Bench'te Diz ÇekmeHangi Kasları Çalıştırır?
Bench'te diz çekme, dizlerini göğsüne doğru çekerken karın kaslarını, çoğunlukla rectus abdominis'in alt kısmını çalıştırır, kalça fleksörleri de yardım eder. Bacakların bench'in ucundan dışarı uzanırken sırtüstü yatmak üst gövdeni destekler ve her tekrarı kontrol etmeni kolaylaştırır.
BirincilKarın
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Seviye
- Başlangıç
- Tür
- Bileşik
- Kuvvet
- Çekiş
Nasıl yapılır
- Düz bir bench'e sırtüstü uzan, kalçan uca yakın olsun ve bacakların düz şekilde bench'in dışına uzansın.
- Destek için kalçanın yanından bench'in kenarlarını kavra ve belini pede temas halinde tut.
- Nefesini ver, dizlerini bük ve uyluklarını göğsüne doğru çek.
- Dizlerin göğsüne yaklaşırken kalçanı bench'ten hafifçe kıvırarak kaldır ve karnını sık.
- Bacaklarını düşürmeden, düzleşip bench hizasının hemen üstüne gelene kadar yavaşça geri uzat.
Form ipuçları
- Bacakların uzanırken belini bench'e bastırılmış tut, belin çukurlaşıyorsa bacaklarını o kadar düzleştirme.
- Özellikle bacaklar dışarı giderken yavaş hareket et ki bacaklarının ağırlığını karnın kontrol etsin.
- Tepede sadece dizlerini kaldırmayı değil, kalçanı kaburgalarına doğru getirmeyi düşün.
Neden listemizde
13 hareket içinde 10. sıra
En İyi Karın Egzersizleri
Bench kullanılan, alt karın odaklı bir hareket. Kontrollü tekrarlar için destekli pozisyonda dizleri göğse çekme hareketi.
Diğer karın egzersizleri
Kendi vücut haritanda gör
Bench'te Diz Çekme setlerini KasMaker'a kaydet, karın yaptığın işe göre haritada renklensin. Kayıt ve vücut haritası iPhone'da ücretsiz.
