En İyi Karın EgzersizleriSıralı 13 Hareket
Karın kasları, gövdenin önünden aşağı uzanan rectus abdominis, yanlardaki oblikler ve daha derindeki transversus abdominis'ten oluşur. Birlikte omurganı öne doğru bükerler, gövdeni döndürür ve yana eğerler, yük altındayken de gövdeni sabit tutarlar. Dengeli bir karın rutini bu görevleri yansıtır: omurgayı büken ya da bacakları kaldıran bir hareket, dönüş yapan bir hareket ve plank ya da rollout gibi harekete direnen bir hareket.
- Haftalık çalışma seti
- 4–20
- KasMaker'ın karın hacmini ölçtüğü haftalık aralık. Altı hafif bir hafta, üstü çoğu sporcunun toparlanabileceğinden fazlası.
- Toparlanma süresi
- ~48 saat
- KasMaker'ın toparlanma haritasının karın için tanıdığı temel süre; ne kadar çalıştığına göre uzar ya da kısalır.
Liste
Listede vücut ağırlığı hareketlerinin yanında kablo, bench ve barbell seçenekleri de var. En üsttekilerden bir ya da ikisini, örneğin Hanging Leg Raise ya da Ab Roller'ı, temel hareket olarak seç. Sonra başka bir görevi çalıştıran bir varyasyon ekle: sabitleme için Plank ya da Dead Bug, yük eklemek istediğinde de kabloda mekik. Karnını da diğer kaslar gibi çalıştır: setlerini takip et ve haftalar içinde daha fazla tekrar, daha fazla yük ya da daha zor bir pozisyonla her seti biraz zorlaştır.
Kapsadığı kaslar: Rectus abdominis, dış ve iç oblikler ve transversus abdominis.
Mekik
Dünyanın en bilinen karın egzersizi. Basit, ekipman gerektirmez.
Asılı Bacak Kaldırma
Alt karın için en iyi egzersiz. Vücut ağırlığıyla yapılır, bükük dizden düz bacağa ve oradan toes-to-bar'a kadar ilerletilebilir.
Ab Roller
Rectus abdominis'in tamamında ve obliklerde son derece yüksek EMG aktivasyonu. Çalışmalarda crunch'tan daha iyi sonuç verdiği gösterilen az sayıdaki egzersizden biri.
Cable Crunch
Yüklenebilir karın izolasyonu. Vücut ağırlığıyla yapılan karın egzersizlerinin aksine ağırlık ekleyerek kademeli olarak yüklenebilirsin.
Plank
İzometrik core stabilitesi. Yeni başlayanlar için temel bir hareket. Transversus abdominis'i de çalıştırır. Dünya genelinde fizyoterapistlerin en çok önerdiği core egzersizi.
Decline Mekik
Decline bench ile yapılan ağırlıklı crunch varyasyonu. Yerde yapılan crunch'tan daha zorlayıcı.
Bisiklet Mekik
ACE çalışması, bisiklet mekiği rectus abdominis ve oblik aktivasyonunda 1. sıraya koydu. Vücut ağırlığıyla yapılır, ekipman gerekmez. Dönüş hareketi oblikleri çalıştırır.
Çapraz Mekik
Dönerek yapılan crunch hareketiyle oblikleri hedefler. Vücut ağırlığıyla yapılır, ekipman gerekmez. Bel hattına detay kazandırır.
Dead Bug
Anti-ekstansiyon core egzersizi. Karnı doğru sıkmayı öğretir. Core stabilitesi için mükemmel olan, fizik tedavinin vazgeçilmez hareketlerinden biri.
Bench'te Diz Çekme
Bench kullanılan, alt karın odaklı bir hareket. Kontrollü tekrarlar için destekli pozisyonda dizleri göğse çekme hareketi.
Landmine 180
Barbell ile yapılan rotasyonel core egzersizi. Fonksiyonel bir hareket kalıbıyla oblikleri yük altında çalıştırır.
Decline Ters Mekik
Decline açısı alt karındaki direnci artırır. Ters mekik hareketi rectus abdominis'in alt kısmını ön plana çıkarır.
Kablo Russian Twist
Oblikler için kabloyla yapılan rotasyon egzersizi. Dönüş boyunca süren sabit gerginlik, oblikleri çok daha iyi çalıştırır.
Diğer kas grupları
- En İyi Göğüs Egzersizleri
- En İyi Omuz Egzersizleri
- En İyi Biseps Egzersizleri
- En İyi Triseps Egzersizleri
- En İyi Ön Kol Egzersizleri
- En İyi Üst Sırt Egzersizleri
- En İyi Kanat Kası Egzersizleri
- En İyi Alt Sırt Egzersizleri
- En İyi Trapez Egzersizleri
- En İyi Ön Bacak Egzersizleri
- En İyi Arka Bacak Egzersizleri
- En İyi Kalça Egzersizleri
- En İyi Baldır Egzersizleri
Hangi kası ne kadar çalıştırdığını gör
KasMaker her kası ne kadar çalıştırdığına göre vücut haritasında renklendirir; karın bu hafta yeterince çalıştı mı, tek bakışta görürsün. Kayıt ve vücut haritası iPhone'da ücretsiz.
