En İyi Kanat Kası EgzersizleriSıralı 12 Hareket
Latissimus dorsi, üst kolundan sırtının yanları boyunca bel omurlarına ve kalçana kadar uzanan geniş, yassı bir kastır; daha küçük olan teres major de ona yardım eder. Görevi kollarını aşağı ve geriye, gövdene doğru çekmektir. Bu yüzden ana kalıp barfiks ve pulldown gibi dikey çekişlerdir; tutuş genişliği ve el pozisyonu hissi değiştirir. Straight-arm pulldown ve pullover aynı görevi dirsekler neredeyse kilitliyken çalıştırır, böylece işi bisepsin pek yardımı olmadan kanat kasları yapar.
- Haftalık çalışma seti
- 10–25
- KasMaker'ın kanat kası hacmini ölçtüğü haftalık aralık. Altı hafif bir hafta, üstü çoğu sporcunun toparlanabileceğinden fazlası.
- Toparlanma süresi
- ~72 saat
- KasMaker'ın toparlanma haritasının kanat kası için tanıdığı temel süre; ne kadar çalıştığına göre uzar ya da kısalır.
Liste
Listede vücut ağırlığıyla yapılan çekişlerin yanında kablo ve makine seçenekleri var. En üsttekilerden bir ya da ikisini temel hareket olarak seç: birkaç temiz tekrar yapabiliyorsan barfiks, henüz o noktaya gelmediysen Wide-Grip Lat Pulldown. Sonra farklı bir tutuş ya da kol yolu için Close-Grip Front Lat Pulldown ya da Straight-Arm Pulldown gibi bir varyasyon ekle. Haftalar içinde önce tekrar, sonra yük ekle ya da destekli barfiksten tam vücut ağırlığına geç.
Kapsadığı kaslar: Latissimus dorsi ve teres major.
Barfiks
Kanat kası hareketlerinin kralı. Vücut ağırlığıyla yapılan bileşik bir hareket. Geniş tutuş kanat kaslarını en üst düzeyde hedefler. Üst vücut çekiş gücünün ölçütüdür.
Geniş Tutuş Lat Pulldown
Henüz barfiks çekemeyenler ya da yüksek tekrarla çalışmak isteyenler için barfiksin makine versiyonu. Her spor salonundaki en yaygın kablo makinesi.
Ters Tutuş Barfiks
Ters tutuş, kanat kaslarını yine güçlü şekilde çalıştırırken yükün bir kısmını bisepse kaydırır. Genelde normal barfiksten daha kolaydır, bu da onu daha erişilebilir kılar.
Dar Tutuş Lat Pulldown
Nötr ya da dar tutuş daha ağır yüklemeye ve daha geniş hareket açıklığına izin verir. Kanat kaslarının alt kısmını iyi çalıştırır.
Düz Kol Pulldown
Biseps katılımı olmayan bir kanat kası izolasyon hareketi. Zihin kas bağlantısı için harika. Çoğu spor salonundaki tek saf kanat kası izolasyonu.
Bükük Kol Barbell Pullover
Kanat kaslarını esneme pozisyonunda çalıştıran bir hareket. Klasik bir vücut geliştirme hareketi. Row ve pulldown'ların sağlamadığı farklı bir açı sunar.
V-Bar Pulldown
V-bar aparatı daha ağır yüklerle nötr tutuşlu çekişe izin verir. Kanat kaslarının alt kısmını ve orta sırtı birlikte çalıştırır.
Ters Tutuş Lat Pulldown
Ters tutuşlu pulldown kanat kaslarının alt kısmını ve bisepsi öne çıkarır. Daha kalın bir sırt inşa etmek için iyidir.
V-Bar Barfiks
Dar ve nötr tutuşla vücut ağırlığıyla çekiş. Kanat kaslarını ve orta sırtı çalıştırır. Standart pulldown'lardan daha zorlayıcıdır.
Leverage Iso Row
Makinede iso row, yönlendirilmiş bir hareketle kanat kası odaklı çekiş sağlar. Her iki tarafı ayrı ayrı izole etmek için idealdir.
Shotgun Row
Kanat kaslarını uzun bir hareket açıklığında hedefleyen, kendine özgü açısı olan tek kollu bir kablo row.
Tek Kol Lat Pulldown
Tek taraflı kablo pulldown sağ ve sol kanat kasları arasındaki dengesizlikleri ele alır. Her kol için daha geniş hareket açıklığı sunar.
Diğer kas grupları
- En İyi Göğüs Egzersizleri
- En İyi Omuz Egzersizleri
- En İyi Biseps Egzersizleri
- En İyi Triseps Egzersizleri
- En İyi Ön Kol Egzersizleri
- En İyi Karın Egzersizleri
- En İyi Üst Sırt Egzersizleri
- En İyi Alt Sırt Egzersizleri
- En İyi Trapez Egzersizleri
- En İyi Ön Bacak Egzersizleri
- En İyi Arka Bacak Egzersizleri
- En İyi Kalça Egzersizleri
- En İyi Baldır Egzersizleri
Hangi kası ne kadar çalıştırdığını gör
KasMaker her kası ne kadar çalıştırdığına göre vücut haritasında renklendirir; kanat kasları bu hafta yeterince çalıştı mı, tek bakışta görürsün. Kayıt ve vücut haritası iPhone'da ücretsiz.
