En İyi Baldır EgzersizleriSıralı 11 Hareket
Baldır, alt bacağının arkasındaki iki ana kastan oluşur. Gastrocnemius daha büyük ve dışarıdan görünen kastır, soleus ise onun altında yer alır. İkisi de ayak ucunu aşağı iter ve topuğunu kaldırır, ama gastrocnemius diz ekleminden de geçtiği için en çok bacakların düzken çalışır. Dizini bükmek yükün daha fazlasını soleus'a kaydırır. Bu yüzden bir baldır planı genelde ayakta yapılan bir raise'i oturarak yapılan bir raise ile eşleştirir.
- Haftalık çalışma seti
- 8–20
- KasMaker'ın baldır hacmini ölçtüğü haftalık aralık. Altı hafif bir hafta, üstü çoğu sporcunun toparlanabileceğinden fazlası.
- Toparlanma süresi
- ~48 saat
- KasMaker'ın toparlanma haritasının baldır için tanıdığı temel süre; ne kadar çalıştığına göre uzar ya da kısalır.
Liste
Listede makine, barbell, dumbbell ve leg press seçenekleri var. En üsttekilerden bir ya da ikisini, örneğin Standing Calf Raises ve Seated Calf Raise'i, temel hareket olarak seç; böylece iki kas da doğrudan çalışır. Sonra farklı bir kurulum için Calf Press On The Leg Press Machine ya da tek bacakla Standing Dumbbell Calf Raise gibi bir varyasyon ekle. Alttaki gerilmede kısa bir duraklamayla tam hareket açıklığını kullan ve haftalar içinde tekrarı ya da ağırlığı artır.
Kapsadığı kaslar: Gastrocnemius (medial ve lateral baş) ve soleus.
Ayakta Calf Raise
Gastroknemiusu, yani baldırın görünen büyük kasını hedefler. Ayakta durmak bu kası gerilim altında tutar. Temel baldır egzersizi.
Oturarak Calf Raise
Diz bükülü olduğu için soleusu hedefler. Baldırın tam gelişimi için hem ayakta HEM oturarak çalışmak gerekir.
Smith Makinede Calf Raise
Özel bir makine olmadan ayakta calf raise. Bar omuzlarında, parmak uçların blokta. Smith makinesi olan her salonda yapılabilir.
Leg Press Makinesinde Calf Press
Güvenli bir pozisyonda ağır yüklemeye olanak tanır. Pek çok kişi bunu ayakta calf raise'e tercih eder.
Dambılla Ayakta Calf Raise
Ev salonları için ya da makineler doluyken dambıl versiyonu. Tek bacak versiyonu dengesizlikleri gidermek için harika.
Barla Oturarak Calf Raise
Barla oturarak calf raise, özel bir makine olmadan soleusu hedefler. Rahatlık için bara ped tak.
Barla Ayakta Calf Raise
Calf raise makinesi olmayan salonlar için serbest ağırlıkla ayakta calf raise. Bar sırtında, parmak uçların platformda.
Calf Press
Makinede calf press, gastroknemius için kontrollü ve ağır yükleme sağlar. Akıcıdır ve eklemleri yormaz.
Rocking Standing Calf Raise
Baldır dayanıklılığı için kesintisiz sallanma hareketi. Barbell versiyonu harekete kademeli yükleme ekler.
Donkey Calf Raise
Klasik vücut geliştirme baldır egzersizi. Esneme pozisyonu gastroknemiusu çok iyi çalıştırır.
Dambıl Üzerinde Calf Raise
Tek taraflı çalışma için tek dambıl üzerinde calf raise. Baldırlardaki dengesizlikleri her seferinde tek bacakla giderir.
Diğer kas grupları
- En İyi Göğüs Egzersizleri
- En İyi Omuz Egzersizleri
- En İyi Biseps Egzersizleri
- En İyi Triseps Egzersizleri
- En İyi Ön Kol Egzersizleri
- En İyi Karın Egzersizleri
- En İyi Üst Sırt Egzersizleri
- En İyi Kanat Kası Egzersizleri
- En İyi Alt Sırt Egzersizleri
- En İyi Trapez Egzersizleri
- En İyi Ön Bacak Egzersizleri
- En İyi Arka Bacak Egzersizleri
- En İyi Kalça Egzersizleri
Hangi kası ne kadar çalıştırdığını gör
KasMaker her kası ne kadar çalıştırdığına göre vücut haritasında renklendirir; baldır bu hafta yeterince çalıştı mı, tek bakışta görürsün. Kayıt ve vücut haritası iPhone'da ücretsiz.
