En İyi Triseps EgzersizleriSıralı 12 Hareket
Triseps üst kolunun arka tarafının büyük kısmını oluşturur ve görevi dirseği düzeltmektir. Üç başı vardır; uzun baş omuz ekleminden de geçtiği için kolun başının üstündeyken en çok gerilir. Bu yüzden dengeli bir triseps planı pushdown'ı bir overhead ya da lying extension ile eşleştirir, ardından dips ya da close-grip press gibi daha ağır bir compound hareket ekler. Bu hareketlerde triseps göğüs ve omuzla birlikte çalışır.
- Haftalık çalışma seti
- 6–24
- KasMaker'ın triseps hacmini ölçtüğü haftalık aralık. Altı hafif bir hafta, üstü çoğu sporcunun toparlanabileceğinden fazlası.
- Toparlanma süresi
- ~36 saat
- KasMaker'ın toparlanma haritasının triseps için tanıdığı temel süre; ne kadar çalıştığına göre uzar ya da kısalır.
Liste
Listede kablo, barbell, dumbbell, makine ve vücut ağırlığı seçenekleri var. En üsttekilerden bir ya da ikisini, örneğin Triceps Pushdown ve Lying Triceps Press'i, temel hareket olarak seç. Sonra farklı bir kol pozisyonu için Cable Rope Overhead Triceps Extension gibi bir varyasyon ekle. Triseps bench ve overhead press sırasında zaten çalışıyor, doğrudan setlerini planlarken bunu göz önünde bulundur. Haftalar içinde tekrarı ya da ağırlığı kademeli artır ve dirseklerinin rahat olmasına dikkat et.
Kapsadığı kaslar: Triceps brachii (uzun, lateral ve medial baş).
Triceps Pushdown
En popüler triseps izolasyon hareketi. Öğrenmesi de ağırlık eklemesi de kolay, her salonda bir kablo istasyonu var. Yan başı iyi çalıştırır.
Triseps Dips
Triseps için en iyi bileşik hareket. Vücut ağırlığıyla yapıldığı için herkes erişebilir, ilerlemek için ağırlık eklenebilir. Göğüs ve omuzları da çalıştırır.
Lying Triceps Press
Trisepsin en büyük başı olan uzun başı hedefler. EZ bar versiyonu bileği zorlamaz. Klasik bir kütle hareketi.
Halatla Triceps Pushdown
Altta bileğin dönmesine izin vererek tepe kasılmayı artırır. Yan başı biraz farklı bir şekilde çalıştırır. Her salonda son derece yaygındır.
Dar Tutuş Bench Press
Triseps için ağır bir bileşik hareket. Triseps hareketleri içinde en fazla toplam yükü kaldırmana imkân verir.
Bench Dips
Vücut ağırlığıyla yapılır, sehpa dışında ekipman gerekmez. Paralel bar dips'in yeni başlayanlara uygun, kolaylaştırılmış versiyonu.
Ayakta Dambıl Triceps Extension
Kol baş üstündeyken, yani esnemiş pozisyonda uzun başı hedefler. Tek kol versiyonu kuvvet dengesizliklerini giderir.
Halatla Kablo Overhead Triceps Extension
Sürekli gerginlikle uzun başı çalıştıran, baş üstünde yapılan bir kablo extension. Halat, bileğin doğal pozisyonda kalmasını sağlar.
Tek Kol Kablo Triceps Extension
Tek kol kablo çalışması her kolu ayrı izole eder. Dengesizlikleri gidermek ve zihin kas bağlantısı için harika.
Dips Makinesi
Henüz vücut ağırlığıyla dips yapamayanlar için makine rehberliğinde bir dips hareketi. Ayarlanabilir direnç kademeli yüklenmeye imkân verir.
Decline Dambıl Triceps Extension
Ters eğimli açı, uzun baştaki esnemeyi artırır. Dambıl versiyonu her kolun bağımsız çalışmasına imkân verir.
Dar Tutuş Dambıl Press
Triseps vurgulu, dambılla yapılan bileşik bir press hareketi. Nötr tutuş, dar tutuş bara göre bileği daha az zorlar.
Diğer kas grupları
- En İyi Göğüs Egzersizleri
- En İyi Omuz Egzersizleri
- En İyi Biseps Egzersizleri
- En İyi Ön Kol Egzersizleri
- En İyi Karın Egzersizleri
- En İyi Üst Sırt Egzersizleri
- En İyi Kanat Kası Egzersizleri
- En İyi Alt Sırt Egzersizleri
- En İyi Trapez Egzersizleri
- En İyi Ön Bacak Egzersizleri
- En İyi Arka Bacak Egzersizleri
- En İyi Kalça Egzersizleri
- En İyi Baldır Egzersizleri
Hangi kası ne kadar çalıştırdığını gör
KasMaker her kası ne kadar çalıştırdığına göre vücut haritasında renklendirir; triseps bu hafta yeterince çalıştı mı, tek bakışta görürsün. Kayıt ve vücut haritası iPhone'da ücretsiz.
