En İyi Omuz EgzersizleriSıralı 13 Hareket
Omzunu üç başı olan deltoid kası sarar. Ön baş kolunu öne kaldırır ve press hareketlerine yardım eder, yan baş kolunu yana açar, arka baş ise kolunu geriye çeker. Overhead press ön ve yan başı birlikte çalıştırır, ama yan ve arka baş genelde kendi raise ve fly hareketlerine ihtiyaç duyar. Üç başın her biri için hareket seçmek ve üstüne biraz rotator cuff çalışması eklemek, omzunu her yönden çalıştırmanı sağlar.
- Haftalık çalışma seti
- 8–26
- KasMaker'ın omuz hacmini ölçtüğü haftalık aralık. Altı hafif bir hafta, üstü çoğu sporcunun toparlanabileceğinden fazlası.
- Toparlanma süresi
- ~48 saat
- KasMaker'ın toparlanma haritasının omuz için tanıdığı temel süre; ne kadar çalıştığına göre uzar ya da kısalır.
Liste
Listede barbell, dumbbell, kablo, makine ve bant seçenekleri var. En üstten bir press hareketini, örneğin Dumbbell Shoulder Press'i, temel hareketin yap ve yan omzun doğrudan çalışması için yanına Side Lateral Raise ekle. Haftayı tamamlamak için Reverse Flyes ya da Cable Rear Delt Fly gibi bir arka omuz hareketi koy. Aynı seçimlerle birkaç hafta devam et ve yavaş ilerle. Raise hareketlerinde küçük ağırlık artışları ya da birkaç ekstra tekrar genelde en kolay yoldur.
Kapsadığı kaslar: Deltoid (ön, yan ve arka baş) ve altındaki rotator cuff kasları.
Barbell Shoulder Press
Omuzlar için temel bileşik hareket. Genel olarak deltoidlerde en yüksek aktivasyonu sağlar. Triseps ve üst göğsü de çalıştırır. Omuz antrenmanının squat'ı sayılır.
Dambıl Shoulder Press
Bara göre omuz dostu bir hareket açıklığı sunar. Her kol bağımsız çalışır. Yan omuz biraz daha fazla devreye girer.
Lateral Raise (Yana Açış)
Yan (orta) omuz için akla gelen ilk izolasyon hareketi. "Geniş omuz" görünümünü sağlayan kası çalıştırır. Basit, herkesin bildiği ve etkili.
Dambıl Front Raise
Ön omuz izolasyonu. Ön omuz preslerde de bir miktar çalışır ama bu hareket onu doğrudan hedefler. Her yeni başlayanın bildiği kadar basittir.
Reverse Fly
Arka omuz izolasyonu. Omuz sağlığı ve duruş için kritik. Sıklıkla ihmal edildiği için programa eklemek dengeli bir omuz antrenmanı sağlar.
Arnold Press
Dönerek yapılan pres hareketi, tek harekette omzun üç başını da çalıştırır. Adını Schwarzenegger'den alır, bu yüzden çok tanınır.
Cable Rear Delt Fly
Kablo versiyonu arka omuzlarda sabit gerilim sağlar. Dambılla yapılan reverse fly'a göre daha iyi bir gerilim eğrisi sunar.
Ayakta Military Press
Ayakta yapılan baş üstü pres, denge için gövde (core) kaslarını devreye sokar. Klasik bir kuvvet hareketi ve itme gücünün bir sınavıdır.
Cable Shoulder Press
Kabloyla pres, tüm hareket açıklığı boyunca sabit gerilim sağlar. Akıcı direnciyle omuz dostu bir antrenman için harikadır.
Barbell Upright Row
Hem trapezi hem de yan omuzları çalıştıran bileşik bir hareket. Dar tutuş trapeze, geniş tutuş omuza daha fazla vurgu yapar.
Oturarak Dambıl Press
Oturarak yapmak alt sırtın katılımını azaltır ve odağı tamamen omuzlara verir. Yüksek tekrarlı hipertrofi çalışması için idealdir.
Makinede Shoulder Press
Makinede pres, yeni başlayanlar ve bitirici (burnout) setler için idealdir. Sabit hareket yolu, dengeleme ihtiyacını ortadan kaldırır.
Bantla Dış Rotasyon
Bantla dış rotasyon, rotator manşet kaslarını güçlendirir. Özellikle çok pres yapan sporcular için omuz sağlığı ve sakatlıklardan korunma açısından kritiktir.
Diğer kas grupları
- En İyi Göğüs Egzersizleri
- En İyi Biseps Egzersizleri
- En İyi Triseps Egzersizleri
- En İyi Ön Kol Egzersizleri
- En İyi Karın Egzersizleri
- En İyi Üst Sırt Egzersizleri
- En İyi Kanat Kası Egzersizleri
- En İyi Alt Sırt Egzersizleri
- En İyi Trapez Egzersizleri
- En İyi Ön Bacak Egzersizleri
- En İyi Arka Bacak Egzersizleri
- En İyi Kalça Egzersizleri
- En İyi Baldır Egzersizleri
Hangi kası ne kadar çalıştırdığını gör
KasMaker her kası ne kadar çalıştırdığına göre vücut haritasında renklendirir; omuzlar bu hafta yeterince çalıştı mı, tek bakışta görürsün. Kayıt ve vücut haritası iPhone'da ücretsiz.
