En İyi Trapez EgzersizleriSıralı 12 Hareket
Burada trapez, boynundan omuzlarının üstüne doğru inen eğimli kas olan üst trapez anlamına geliyor. Ana görevi kürek kemiklerini yukarı kaldırmak ve döndürmektir; omuz silktiğinde ya da kollarını başının üstüne kaldırdığında çalışır. Shrug bu kaldırma hareketini en doğrudan çalıştırır ve barbell, dumbbell ya da makineyle ağır yüklenebilir. Upright row ve high pull ise trapezin kolları kaldırmadaki rolünü de çalıştırır ve yan omzu işe katar.
- Haftalık çalışma seti
- 4–20
- KasMaker'ın trapez hacmini ölçtüğü haftalık aralık. Altı hafif bir hafta, üstü çoğu sporcunun toparlanabileceğinden fazlası.
- Toparlanma süresi
- ~48 saat
- KasMaker'ın toparlanma haritasının trapez için tanıdığı temel süre; ne kadar çalıştığına göre uzar ya da kısalır.
Liste
Listede barbell, dumbbell, kablo, makine ve kettlebell seçenekleri var. En üsttekilerden bir ya da ikisini, örneğin Barbell Shrug ya da Dumbbell Shrug'ı, temel hareket olarak seç. Sonra açıyı ya da gerilimi değiştiren Cable Shrugs ya da Upright Barbell Row gibi bir varyasyon ekle. Trapezin deadlift ve taşıma hareketlerinde de yoğun çalışır, doğrudan setlerini bunlara göre planla. Her shrug'ın tepesinde kısa bir duraklama yap ve haftalar içinde ağırlığı ya da tekrarı yavaşça artır.
Kapsadığı kaslar: Üst trapez: kafatasının tabanından ve boyundan köprücük kemiğinin dış ucuna uzanan lifler.
Barbell Shrug
Trapez için temel hareket. En ağır yüklemeye izin verir. Basittir: omuzlarını kaldır, sık, indir. Herkes bilir.
Dambıl Shrug
Bara göre daha doğal bir kol pozisyonu sağlar. Dambıllar yanlara doğru hareket edebildiği için biraz daha fazla hareket açıklığı sunar.
Arkadan Barbell Shrug
Öndeki shrug'lara göre vurguyu biraz orta ve alt trapeze kaydırır. Trapezin bütün olarak gelişmesi için bir varyasyon.
Barbell Upright Row
Hem trapezi hem de yan omuzları çalıştıran bileşik bir hareket. Tek başına shrug'dan daha fonksiyoneldir. Dar tutuş trapeze daha fazla vurgu yapar.
Kablo Shrug
Hareket açıklığı boyunca sabit gerilim sağlar. Kablo ekipmanı seçeneğini karşılar. Yüksek tekrarlı bitirme setleri için harika.
Makinede Shrug
Makinede shrug yönlendirilmiş bir yol sunar. Kavrama gücü sınırlayıcı olmadan ağır yüklemek kolaydır.
Kablo Upright Row
Kablo upright row, trapez ve yan omuzlarda sürekli gerilim sağlar. Barbell versiyonundan daha akıcıdır.
Baldır Makinesinde Shrug
Shrug için ayakta baldır makinesini kullanır. Kavrama sınırı olmadan çok ağır yüklemeye izin verir.
Dambıl Upright Row
Dambıl upright row, bara göre daha doğal bir bilek yolu sağlar. Omuzları daha az zorlar.
Skapular Barfiks
Vücut ağırlığıyla trapez aktivasyonu. Bara asıl ve kürek kemiklerini aşağı doğru çek. Trapez kontrolünü ve barfiks gücünü geliştirir.
Smith Makinesinde Arkadan Shrug
Smith makinesi, arkadan shrug için sabit bir hareket yolu sağlar. Ağır yükleme için güvenlidir.
Kettlebell Sumo High Pull
Dinamik bir çekişle trapezi çalıştıran patlayıcı bir kettlebell hareketi. Kondisyonu trapez çalışmasıyla birleştirir.
Diğer kas grupları
- En İyi Göğüs Egzersizleri
- En İyi Omuz Egzersizleri
- En İyi Biseps Egzersizleri
- En İyi Triseps Egzersizleri
- En İyi Ön Kol Egzersizleri
- En İyi Karın Egzersizleri
- En İyi Üst Sırt Egzersizleri
- En İyi Kanat Kası Egzersizleri
- En İyi Alt Sırt Egzersizleri
- En İyi Ön Bacak Egzersizleri
- En İyi Arka Bacak Egzersizleri
- En İyi Kalça Egzersizleri
- En İyi Baldır Egzersizleri
Hangi kası ne kadar çalıştırdığını gör
KasMaker her kası ne kadar çalıştırdığına göre vücut haritasında renklendirir; trapez bu hafta yeterince çalıştı mı, tek bakışta görürsün. Kayıt ve vücut haritası iPhone'da ücretsiz.
