En İyi Göğüs EgzersizleriSıralı 13 Hareket
Göğsünün büyük kısmını pectoralis major oluşturur. Yelpaze şeklindeki bu kas, üst kolunu öne ve göğsünün önünden karşı tarafa doğru çeker. Press hareketleri göğsü omuz ve triseps ile birlikte çalıştırır; fly hareketlerinde ise kollar neredeyse düz kalır ve gerilme doğrudan göğse biner. Lifler farklı açılarda uzandığı için incline bench yükü üst göğse kaydırır, düz ve decline pozisyonlar ise orta ve alt lifleri öne çıkarır. İyi bir plan genelde hem press hem fly içerir ve birkaç farklı açıyı kapsar.
- Haftalık çalışma seti
- 8–22
- KasMaker'ın göğüs hacmini ölçtüğü haftalık aralık. Altı hafif bir hafta, üstü çoğu sporcunun toparlanabileceğinden fazlası.
- Toparlanma süresi
- ~48 saat
- KasMaker'ın toparlanma haritasının göğüs için tanıdığı temel süre; ne kadar çalıştığına göre uzar ya da kısalır.
Liste
Listede barbell, dumbbell, kablo ve vücut ağırlığıyla yapılan seçenekler bir arada. En üsttekilerden bir ya da ikisini, örneğin Dumbbell Bench Press'i, temel hareketin olarak seç ve birkaç hafta boyunca programında tut. Sonra açıyı ya da ekipmanı değiştiren bir varyasyon ekle: üst göğüs için Incline Dumbbell Press, fly için Cable Crossover gibi. Setlerini kaydet ve zamanla bir tekrar ya da biraz ağırlık eklemeyi hedefle; sayılar artarken formunu sabit tut.
Kapsadığı kaslar: Pectoralis major (klaviküler ve sternal başlar) ve pectoralis minor.
Barbell Bench Press (Orta Tutuş)
Altın standart. Pres hareketleri arasında göğüste en yüksek EMG aktivasyonunu sağlar. Her salonda bir bench vardır. Bar, kademeli yüklenme için en ağır yükleri kullanmana izin verir.
Dambıl Bench Press
Bara göre daha geniş bir hareket açıklığı sağlar ve sağ ile sol taraf arasındaki dengesizlikleri gidermekte daha etkilidir. Bilekler serbestçe dönebildiği için omuz sorunu olanlar tarafından sıkça tercih edilir.
Barbell Incline Bench Press (Orta Tutuş)
Düz preslerin yeterince çalıştıramadığı klaviküler (üst) göğsü hedefler. En ideal açı 30-45° arasıdır. Eksiksiz bir göğüs gelişimi için şarttır.
Dambıl Fly
Göğsü yük altında esnetmek için en iyi izolasyon hareketi. Uzun bir eksantrik fazla sternal lifleri hedefler. Preslerle birlikte ön yorgunluk (pre-exhaust) ya da bitirici hareket olarak iyi eşleşir.
Şınav
Hiç ekipman gerektirmez, her yerde yapılabilir. Tükenişe yakın yapıldığında kas büyümesi için hafife alınan bir harekettir. Dünyanın en tanınan egzersizidir.
Cable Crossover
Gerilimin tepe noktada azaldığı dambıl fly hareketlerinin aksine, tüm hareket açıklığı boyunca sabit gerilim sağlar. Zihin kas bağlantısı için harikadır. Her salonda kablo istasyonu vardır.
Decline Dambıl Bench Press
Alt (sternal) göğüs liflerini çalıştırır. Düz ve incline preslere çeşitlilik katar.
Incline Dambıl Press
Incline presin dambıl versiyonu. Üst göğüs gelişimi için daha geniş bir hareket açıklığı ve kolların bağımsız çalışmasını sağlar.
Cable Chest Press
Kabloyla pres, tüm hareket açıklığı boyunca sabit gerilim sağlar. Sehpalar doluyken iyi bir alternatiftir.
Incline Dambıl Fly
Üst göğsü esneme pozisyonunda hedefler. Incline presleri bir izolasyon hareketiyle tamamlar.
Decline Şınav
Vücut ağırlığıyla üst göğüs vurgusu. Ayakların yüksekte olması yükü üst göğse ve ön omuzlara kaydırır. Yüksekliği artırarak zorlaştırılabilir.
Decline Barbell Bench Press
Tüm göğüs açıları arasında en ağır yüklemeye izin verir. Düz bench prese göre omuzlara daha az stres bindirir. Alt göğüs için güçlü bir geliştiricidir.
Alternating Floor Press
Kettlebell floor press, göğsü yüklemeye devam ederken omuzları korumak için hareket açıklığını sınırlar. Tek taraflı çalışma denge ve stabilite kazandırır.
Diğer kas grupları
- En İyi Omuz Egzersizleri
- En İyi Biseps Egzersizleri
- En İyi Triseps Egzersizleri
- En İyi Ön Kol Egzersizleri
- En İyi Karın Egzersizleri
- En İyi Üst Sırt Egzersizleri
- En İyi Kanat Kası Egzersizleri
- En İyi Alt Sırt Egzersizleri
- En İyi Trapez Egzersizleri
- En İyi Ön Bacak Egzersizleri
- En İyi Arka Bacak Egzersizleri
- En İyi Kalça Egzersizleri
- En İyi Baldır Egzersizleri
Hangi kası ne kadar çalıştırdığını gör
KasMaker her kası ne kadar çalıştırdığına göre vücut haritasında renklendirir; göğüs bu hafta yeterince çalıştı mı, tek bakışta görürsün. Kayıt ve vücut haritası iPhone'da ücretsiz.
