En İyi Biseps EgzersizleriSıralı 12 Hareket
Biseps üst kolunun ön tarafında yer alır. Dirseği büker ve avucunu yukarı çevirir; altındaki brachialis de her curl hareketinde ona yardım eder. Biseps antrenmanının merkezinde curl'ler var, ama detaylar hissi değiştirir: incline bench'te kolların gövdenin arkasında kalır ve kas uzun bir gerilmeden çalışır, preacher pedi üst kolunu sabit tutar, nötr hammer tutuşu ise brachialis ve ön kolu işe katar. Farklı tutuşlar ve kol pozisyonları kullanarak iki başı ve çevresindeki kasları birlikte çalıştırırsın.
- Haftalık çalışma seti
- 8–26
- KasMaker'ın biseps hacmini ölçtüğü haftalık aralık. Altı hafif bir hafta, üstü çoğu sporcunun toparlanabileceğinden fazlası.
- Toparlanma süresi
- ~36 saat
- KasMaker'ın toparlanma haritasının biseps için tanıdığı temel süre; ne kadar çalıştığına göre uzar ya da kısalır.
Liste
Listede barbell, dumbbell, kablo ve makine curl'leri var. En üsttekilerden bir ya da ikisini, örneğin Barbell Curl ya da Dumbbell Bicep Curl'ü, temel hareket olarak seç. Sonra açıyı değiştiren Incline Dumbbell Curl ya da tutuşu değiştiren Hammer Curls gibi bir varyasyon ekle. Biseps row ve barfiks sırasında da çalışır, haftanı planlarken bunu da hesaba kat. Haftalar içinde yavaş ilerle: önce tekrar ekle, sonra biraz ağırlık.
Kapsadığı kaslar: Biceps brachii (uzun ve kısa baş) ve altındaki brachialis.
Barbell Curl
Biseps için temel egzersiz. En ağır yüklemeye izin verir. Herkes bilir. Kademeli yüklenme kolaydır.
Dambıl Curl
Tek taraflı versiyon, dengesizlikleri giderir. Hareket boyunca supinasyona (avucu yukarı çevirme) izin verir, bu da bisepsin kısa başının aktivasyonunu en üst düzeye çıkarır.
Hammer Curl
Bisepsle birlikte brakialis ve brakioradialisi de hedefler. Kolun kalınlığını artırır. Nötr tutuş bileği zorlamaz.
EZ Bar Curl
Açılı tutuş, düz bara göre bileği daha az zorlar. Aynı kasları çalıştırır, sadece daha rahattır. Spor salonlarında çok sık görülür.
İncline Dambıl Curl
Bisepsi hareketin altında esnemiş pozisyona getirir. Uzun baş daha fazla devreye girer. Esneme kaynaklı hipertrofi açısından bilimsel olarak desteklenir.
Konsantrasyon Curl
Tepe noktadaki kasılmaya odaklanan bir izolasyon hareketi. Momentumla hile yapmayı engeller. Arnold döneminden kalma ve hâlâ her salonda yapılan bir klasik.
Halatla Kablo Hammer Curl
Hareketin tamamında sürekli gerginlik sağlar. Halat, bileğin doğal pozisyonda kalmasına izin verir. Kablo ekipmanı kategorisini temsil eder.
Makinede Preacher Curl
Makine rehberliğindeki preacher curl, bisepsi hiç momentum olmadan izole eder. Yeni başlayanlar ve odaklı hipertrofi çalışması için harika.
Cross Body Hammer Curl
Çapraz hareket, brakialisi klasik hammer curl'den daha fazla hedefler. Kolun dış hattını geliştirir.
Dönüşümlü İncline Dambıl Curl
Dönüşümlü versiyon, her kola daha fazla ağırlık yüklemeye imkân verir. Eğimli açı, uzun başta derin bir esneme sağlar.
Kablo Preacher Curl
Kablo preacher curl, dambılların gerginliği kaybettiği tepe kasılma bölgesinde sürekli gerginlik sağlar.
Dar Tutuş Barbell Curl
Dar tutuş, vurguyu bisepsin dış (uzun) başına kaydırır. Hedefli gelişim için basit bir tutuş varyasyonu.
Diğer kas grupları
- En İyi Göğüs Egzersizleri
- En İyi Omuz Egzersizleri
- En İyi Triseps Egzersizleri
- En İyi Ön Kol Egzersizleri
- En İyi Karın Egzersizleri
- En İyi Üst Sırt Egzersizleri
- En İyi Kanat Kası Egzersizleri
- En İyi Alt Sırt Egzersizleri
- En İyi Trapez Egzersizleri
- En İyi Ön Bacak Egzersizleri
- En İyi Arka Bacak Egzersizleri
- En İyi Kalça Egzersizleri
- En İyi Baldır Egzersizleri
Hangi kası ne kadar çalıştırdığını gör
KasMaker her kası ne kadar çalıştırdığına göre vücut haritasında renklendirir; biseps bu hafta yeterince çalıştı mı, tek bakışta görürsün. Kayıt ve vücut haritası iPhone'da ücretsiz.
