En İyi Ön Bacak EgzersizleriSıralı 13 Hareket
Ön bacak, uyluğunun önündeki dört kastan oluşur. Dördü de dizi düzeltir; bunlardan biri olan rectus femoris ayrıca uyluğu kalçadan yukarı kaldırmaya yardım eder. Bu yüzden ön bacak antrenmanının temelini squat, leg press ve lunge oluşturur, çünkü bu hareketler yük altında dizi derin şekilde büker. Leg extension ise dizi düzeltme görevini tek başına izole eder. Gövdeni dik tutmak ve dizlerinin öne gitmesine izin vermek, genelde işin daha büyük kısmını ön bacağa kaydırır.
- Haftalık çalışma seti
- 8–20
- KasMaker'ın ön bacak hacmini ölçtüğü haftalık aralık. Altı hafif bir hafta, üstü çoğu sporcunun toparlanabileceğinden fazlası.
- Toparlanma süresi
- ~72 saat
- KasMaker'ın toparlanma haritasının ön bacak için tanıdığı temel süre; ne kadar çalıştığına göre uzar ya da kısalır.
Liste
Listede barbell, dumbbell, makine ve vücut ağırlığı seçenekleri var. En üsttekilerden bir ya da ikisini, örneğin Barbell Squat ya da Leg Press'i, temel hareket olarak seç. Sonra farklı bir açı ya da tek bacak çalışması için Dumbbell Lunges ya da Leg Extensions gibi bir varyasyon ekle. Squat ve lunge kalça kaslarını da çalıştırır, bunu orada da hesaba kat. Haftalar içinde küçük ağırlık artışları ya da birkaç ekstra tekrarla ilerle; derinliği aynı tut ki sayılar karşılaştırılabilir olsun.
Kapsadığı kaslar: Quadriceps femoris: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis ve vastus intermedius.
Barbell Squat
Egzersizlerin kralı. Bileşik hareketler arasında ön bacağı en çok çalıştıran hareket. Kalça kaslarını, arka bacağı ve core bölgesini de çalıştırır. Tarihte üzerine en çok araştırma yapılmış egzersiz.
Leg Press
Omurgaya daha az yük bindirerek ağır yüklemeye izin verir. Hareket makine tarafından yönlendirilir ve yeni başlayanlar için uygundur. Tamamen ön bacağa odaklanmanı sağlar.
Barbell Lunge
Tek taraflı bir ön bacak bileşik hareketi. Kas dengesizliklerini giderir. Kalça kaslarını ve arka bacağı da çalıştırır.
Leg Extension
Gerçek anlamda tek ön bacak izolasyon egzersizi. Doğru yapıldığında ön bacak kas gelişimi için etkilidir.
Dambıl Lunge
Barı olmayanlar ya da bu yükleme pozisyonunu tercih edenler için dambıllı versiyon. Genel fitness çalışmalarında çok yaygındır.
Front Squat (Clean Tutuş)
Gövdeyi daha dik tuttuğu için ön bacak vurgusunu back squat'tan bile fazla artırır. Alt sırta daha az yük bindirir.
Barbell Step Up
Fonksiyonel, tek taraflı bir hareket. Birçok kişi için lunge'dan daha basittir. Kutu yüksekliğiyle zorluk ayarlanabilir.
Hack Squat
Alt sırtı çok az işe katarak ön bacağı hedefleyen bir makine squat'ı. Çok ağır yüklemeye güvenli şekilde izin verir.
Goblet Squat
Kettlebell ya da dambılla, yükü önde taşıyarak yapılan squat. Yeni başlayanlar için mükemmeldir. Doğru squat mekaniğini doğal şekilde öğretir.
Dambıl Squat
Ev spor salonları ya da daha hafif antrenmanlar için dambıl squat. Ulaşılabilir ve ön bacak gelişimi için etkilidir.
Vücut Ağırlığıyla Squat
Hiç ekipman gerektirmeyen bir ön bacak egzersizi. Tüm squat kalıplarının temelidir. Her yerde, yüksek tekrarlarla yapılabilir.
Smith Makinesinde Squat
Sabit bar yolu denge ihtiyacını azaltır. Yeni başlayanlar ya da yardımcı olmadan ağır antrenman yapanlar için iyidir.
Vücut Ağırlığıyla Yürüyerek Lunge
Vücut ağırlığıyla yapılan bir lunge çeşidi. Ön bacağı ve kalça kaslarını çalıştıran, koordinasyonu geliştiren dinamik bir hareket.
Diğer kas grupları
- En İyi Göğüs Egzersizleri
- En İyi Omuz Egzersizleri
- En İyi Biseps Egzersizleri
- En İyi Triseps Egzersizleri
- En İyi Ön Kol Egzersizleri
- En İyi Karın Egzersizleri
- En İyi Üst Sırt Egzersizleri
- En İyi Kanat Kası Egzersizleri
- En İyi Alt Sırt Egzersizleri
- En İyi Trapez Egzersizleri
- En İyi Arka Bacak Egzersizleri
- En İyi Kalça Egzersizleri
- En İyi Baldır Egzersizleri
Hangi kası ne kadar çalıştırdığını gör
KasMaker her kası ne kadar çalıştırdığına göre vücut haritasında renklendirir; ön bacak bu hafta yeterince çalıştı mı, tek bakışta görürsün. Kayıt ve vücut haritası iPhone'da ücretsiz.
