Barbell SquatHangi Kasları Çalıştırır?
Barbell squat en çok ön bacağı çalıştırır; kalça kasları ve arka bacak kalçanı açar, alt sırt gövdeni dik tutar, baldırlar da dengene yardım eder. Barı üst sırtında taşımak, tüm alt vücudunu ağır yükle çalıştırmanı sağlar.
BirincilÖn Bacak
- Ekipman
- Barbell
- Seviye
- Başlangıç
- Tür
- Bileşik
- Kuvvet
- İtiş
Nasıl yapılır
- Barı squat sehpasında omuz hizasının biraz altına, güvenlik kollarını da en alt pozisyonunun biraz altına ayarla.
- Barın altına gir, onu boynunun altında üst sırtına yerleştir, sıkıca kavra ve ayağa kalkarak sehpadan al.
- İki üç adım geri çekil ve ayaklarını omuz genişliğinde, parmak uçların hafif dışa dönük şekilde yerleştir.
- Derin bir nefes al, karnını sık, sonra kalçanı ve dizlerini birlikte bükerek topuklarının arasına otur.
- Sırtını düz tutabildiğin kadar in; mümkünse kalça kıvrımın dizlerinin altına insin.
- Tüm ayağınla yere basarak kalk; göğsünü dik, dizlerini parmak uçlarınla aynı doğrultuda tut.
Form ipuçları
- Dizlerin vücut yapının gerektirdiği kadar öne gidebilir; önemli olan parmak uçlarının baktığı yönü takip etmeleri.
- Bar hareket boyunca ayağının ortasının üzerinde kalsın; bu seni dengede tutar ve öne devrilmeni önler.
- Seti aceleyle bitirmek yerine her tekrardan önce nefesini yenile ve karnını yeniden sık.
Neden listemizde
13 hareket içinde 1. sıra
En İyi Ön Bacak Egzersizleri
Egzersizlerin kralı. Bileşik hareketler arasında ön bacağı en çok çalıştıran hareket. Kalça kaslarını, arka bacağı ve core bölgesini de çalıştırır. Tarihte üzerine en çok araştırma yapılmış egzersiz.
Diğer ön bacak egzersizleri
Kendi vücut haritanda gör
Barbell Squat setlerini KasMaker'a kaydet, ön bacak, baldır, kalça kasları, arka bacak ve alt sırt yaptığın işe göre haritada renklensin. Kayıt ve vücut haritası iPhone'da ücretsiz.
