En İyi Kalça EgzersizleriSıralı 12 Hareket
Kalça kaslarının başında, vücudun en büyük kaslarından biri olan gluteus maximus gelir. Ana görevi kalça ekstansiyonudur: squat'tan kalkarken, merdiven çıkarken ya da sprint atarken kalçanı öne iter. Ayrıca uyluğunu dışa döndürmeye yardım eder. Bridge, hip thrust ve kickback gibi kalça ekstansiyonunu direnç karşısında sonuna kadar tamamlatan hareketler işi kalça kaslarına verir; bu listenin başında olmalarının nedeni de bu.
- Haftalık çalışma seti
- 4–16
- KasMaker'ın kalça hacmini ölçtüğü haftalık aralık. Altı hafif bir hafta, üstü çoğu sporcunun toparlanabileceğinden fazlası.
- Toparlanma süresi
- ~72 saat
- KasMaker'ın toparlanma haritasının kalça için tanıdığı temel süre; ne kadar çalıştığına göre uzar ya da kısalır.
Liste
Listede barbell, kablo, bant ve vücut ağırlığı seçenekleri var. En üsttekilerden bir ya da ikisini, örneğin Barbell Hip Thrust ya da Barbell Glute Bridge'i, temel hareket olarak seç. Sonra tek tarafı çalıştıran ya da kablo kullanan bir varyasyon ekle: Single Leg Glute Bridge ya da Pull Through gibi. Squat, lunge ve deadlift de kalça kaslarını çalıştırır, bunu da hesaba kat. Her tekrarın tepesinde kısa bir duraklama yap ve haftalar içinde yükü kademeli artır.
Kapsadığı kaslar: Gluteus maximus ile kalçanın yan tarafında daha yukarıda yer alan gluteus medius ve minimus.
Barbell Hip Thrust
Tüm egzersizler arasında en yüksek kalça EMG aktivasyonu (Contreras ve ark.). Son on yılda spor salonlarının vazgeçilmezi haline geldi. Kalçaya özel en çok araştırılmış hareket.
Barbell Glute Bridge
Kademeli yüklenme için barla yapılan ağırlıklı glute bridge. Kurulumu hip thrust'tan daha basit. Yüklü köprü varyasyonlarının ilk tercihi.
Glute Kickback
Büyük kalça kası için izolasyon hareketi. Kablo ve makine versiyonları da işe yarar. Kalça odaklı programlarda çok popülerdir.
Pull Through
Kablo sayesinde sürekli gerilim altında yapılan kalçadan menteşe hareketi. Menteşe paternini öğretmek için harika. Tepede kalçada yoğun bir sıkışma sağlar.
Kalça Köprüsü
Vücut ağırlığıyla glute bridge: temel aktivasyon ve ısınma hareketi. Bar yüklemeden önceki doğal ilerleme adımı.
Tek Bacak Kalça Köprüsü
Dengesizlikleri gidermeye yönelik tek taraflı kalça çalışması. Vücut ağırlığıyla yapılır, ekipman gerekmez.
Diz Kaldırmalı Step-up
Fonksiyonel tek bacak kalça çalışması. Kutu ne kadar yüksekse kalçaya vurgu o kadar artar. Basit, etkili ve ağırlıkla zorlaştırılabilir.
Tek Bacak Kablo Kickback
Kablo kickback her kalça kasını ayrı ayrı izole eder. Kablo, hareketin tamamı boyunca sürekli gerilim sağlar.
Bantla Kalça Ekstansiyonu
Kalça kası aktivasyonu için bant dirençli kalça ekstansiyonu. Taşınabilir ve ısınmalar ya da evde antrenman için etkili.
Flutter Kick
Vücut ağırlığıyla yapılan kalça ve kalça fleksörü egzersizi. Karın kaslarını da devreye sokan, yüksek tekrarlı dayanıklılık çalışması.
Diz Üstünde Squat
Barla diz üstünde squat, ön bacak katılımını ortadan kaldırarak kalça kaslarını izole eder. Kalçaya özel yükleme için benzersiz bir hareket.
Pilates Topunda Kalça Köprüsü
Pilates topuyla yapılan kalça köprüsü, dengesizlik ekleyerek kalça ve karın kaslarının katılımını artırır. Evde antrenman için harika.
Diğer kas grupları
- En İyi Göğüs Egzersizleri
- En İyi Omuz Egzersizleri
- En İyi Biseps Egzersizleri
- En İyi Triseps Egzersizleri
- En İyi Ön Kol Egzersizleri
- En İyi Karın Egzersizleri
- En İyi Üst Sırt Egzersizleri
- En İyi Kanat Kası Egzersizleri
- En İyi Alt Sırt Egzersizleri
- En İyi Trapez Egzersizleri
- En İyi Ön Bacak Egzersizleri
- En İyi Arka Bacak Egzersizleri
- En İyi Baldır Egzersizleri
Hangi kası ne kadar çalıştırdığını gör
KasMaker her kası ne kadar çalıştırdığına göre vücut haritasında renklendirir; kalça kasları bu hafta yeterince çalıştı mı, tek bakışta görürsün. Kayıt ve vücut haritası iPhone'da ücretsiz.
