Diz Kaldırmalı Step-upHangi Kasları Çalıştırır?
Diz kaldırmalı step-up, kutuya çıkarken kalça kaslarını çalıştırır; ön bacak dizini açar, arka bacak da kalçanın açılmasına yardım eder. Tepedeki diz kaldırma denge gerektirir ve arkadan gelen bacağın kalça fleksörlerini de çalıştırır.
BirincilKalça Kasları
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Seviye
- Başlangıç
- Tür
- Bileşik
- Kuvvet
- İtiş
Nasıl yapılır
- Başlangıç için yaklaşık diz yüksekliğinde, sağlam bir kutu veya sehpanın karşısında ayakların bitişik şekilde dur.
- Bir ayağının tamamını kutunun üzerine koy ve gövdeni hafifçe bu ayağın üzerine doğru eğ.
- Arkadaki bacağınla yerden itmemeye çalışarak üstteki ayağının topuğundan it ve kutunun üzerine çık.
- Dikleşirken diğer dizini kalça hizasına kadar yukarı çek ve kısa bir an dengede kal.
- Kaldırdığın ayağı kontrollü şekilde yere indir, diğer ayağı da peşinden getir ve karşı tarafla tekrarla.
Form ipuçları
- İşi üstteki bacak yapsın; alttaki ayaktan sekmek yükü kalça kaslarından uzaklaştırır.
- Yüksek kutu kalçaya daha çok vurgu yapar ama yalnızca sırtını yuvarlamadan ve dizini içe kaçırmadan çıkabileceğin kadar yükseğe git.
- Kalkarken basan dizini ayak parmaklarınla aynı hizada tut.
Neden listemizde
12 hareket içinde 7. sıra
En İyi Kalça Egzersizleri
Fonksiyonel tek bacak kalça çalışması. Kutu ne kadar yüksekse kalçaya vurgu o kadar artar. Basit, etkili ve ağırlıkla zorlaştırılabilir.
Diğer kalça egzersizleri
Kendi vücut haritanda gör
Diz Kaldırmalı Step-up setlerini KasMaker'a kaydet, kalça kasları, arka bacak ve ön bacak yaptığın işe göre haritada renklensin. Kayıt ve vücut haritası iPhone'da ücretsiz.
