Kalça KöprüsüHangi Kasları Çalıştırır?
Vücut ağırlığıyla yapılan köprü, kalçanı yerden kaldırırken kalça kaslarını çalıştırır; arka bacak da tepedeki pozisyonu korumana yardım eder. En basit köprü varyasyonu olduğu için iyi bir ısınma hareketidir ve bar eklemeden önce hareketi öğrenmek için doğru başlangıç noktasıdır.
BirincilKalça Kasları
İkincilArka Bacak
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Seviye
- Başlangıç
- Tür
- İzole
- Kuvvet
- İtiş
Nasıl yapılır
- Dizlerin bükülü, ayakların kalça genişliğinde yere basılı ve kolların yanında olacak şekilde sırtüstü uzan.
- Karnını hafifçe sık ve belini nazikçe yere doğru bastır.
- Topuklarından iterek dizlerin, kalçan ve omuzların düz bir çizgi oluşturana kadar kalçanı kaldır.
- Ağırlığın boynunda değil üst sırtında kalsın; tepede bir saniye kalça kaslarını sık.
- Kalçanı yavaşça yere indir ve tekrarla.
Form ipuçları
- Arka bacağına kramp giriyorsa ayaklarını biraz kalçana yaklaştır.
- Belinle değil kalça kaslarınla kalk: göbeğini tavana doğru itmek yerine vücudun düz bir çizgi olunca dur.
Neden listemizde
12 hareket içinde 5. sıra
En İyi Kalça Egzersizleri
Vücut ağırlığıyla glute bridge: temel aktivasyon ve ısınma hareketi. Bar yüklemeden önceki doğal ilerleme adımı.
Diğer kalça egzersizleri
Kendi vücut haritanda gör
Kalça Köprüsü setlerini KasMaker'a kaydet, kalça kasları ve arka bacak yaptığın işe göre haritada renklensin. Kayıt ve vücut haritası iPhone'da ücretsiz.
