En İyi Arka Bacak EgzersizleriSıralı 12 Hareket
Arka bacak kasları, uyluğunun arkasında kalçadan dizin hemen altına kadar uzanır. İki görevleri vardır: dizi bükerler ve kalça ekstansiyonu yaparlar, yani eğilmiş bir pozisyondan gövdeni yukarı kaldırırlar. Egzersizler de aynı iki gruba ayrılır. Romanian ve stiff-legged deadlift gibi hip hinge hareketleri arka bacağı uzun bir gerilmede yükler, leg curl'ler ise diz bükmeyi çalıştırır. Dengeli bir plan her birinden en az bir hareket içerir.
- Haftalık çalışma seti
- 6–20
- KasMaker'ın arka bacak hacmini ölçtüğü haftalık aralık. Altı hafif bir hafta, üstü çoğu sporcunun toparlanabileceğinden fazlası.
- Toparlanma süresi
- ~72 saat
- KasMaker'ın toparlanma haritasının arka bacak için tanıdığı temel süre; ne kadar çalıştığına göre uzar ya da kısalır.
Liste
Listede barbell, dumbbell, kettlebell, makine ve vücut ağırlığı seçenekleri var. En üsttekilerden bir ya da ikisini, örneğin Romanian Deadlift ve Lying Leg Curls'ü, temel hareket olarak seç; böylece hem hinge'i hem curl'ü kapsarsın. Sonra farklı bir pozisyon ya da kurulum için Seated Leg Curl, tek bacak çalışması için de Kettlebell One-Legged Deadlift gibi bir varyasyon ekle. Haftalar içinde biraz daha ağırlık ya da birkaç tekrar daha ekleyerek yavaş ilerle ve hinge'i kontrollü tut.
Kapsadığı kaslar: Biceps femoris (uzun ve kısa baş), semitendinosus ve semimembranosus.
Romanian Deadlift
En iyi arka bacak egzersizi. Tam kalça menteşe hareketi boyunca arka bacağı yük altında gerer. Arka bacağı kalça ekstansiyonu üzerinden çalıştırır.
Lying Leg Curl
Arka bacak için diz fleksiyonu üzerinden yapılan makine izolasyonu. Kalça ekstansiyonu üzerinden çalışan RDL'leri tamamlar.
Barbell Stiff Leg Deadlift
RDL'ye benzer ancak dizler daha az bükülür ve alt sırt daha fazla işe karışır. Barbell daha ağır yüklemeye izin verir.
Seated Leg Curl
Kalça fleksiyonu biceps femoris'in uzun başını gerilmiş pozisyona getirdiği için bu baş için yatarak yapılan leg curl'den daha iyidir. Popülerliği giderek artıyor.
Dambıl Stiff Leg Deadlift
Dambıllı versiyon tek taraflı çalışmaya ve ellerin doğal pozisyonda olmasına izin verir. Ev spor salonları için harikadır.
Vücut Ağırlığıyla Yürüyerek Lunge
İniş aşamasında arka bacağı eksantrik olarak çalıştırır. Dinamik yapısı harekete bir kondisyon unsuru katar.
Natural Glute Ham Raise
Arka bacağı diz fleksiyonu üzerinden çalıştıran bir vücut ağırlığı egzersizi. En zorlu ve en etkili arka bacak egzersizlerinden biri.
Pilates Topuyla Leg Curl
Pilates topuyla yapılan arka bacak curl'ü. Evde arka bacağı diz fleksiyonu üzerinden hedefleyen, denge açısından zorlayıcı bir çalışma.
Tek Bacak Kettlebell Deadlift
Tek bacakla yapılan kettlebell deadlift, arka bacak gücünü ve dengeyi geliştirir. Sol ve sağ taraf arasındaki dengesizlikleri giderir.
Smith Makinesinde Stiff Leg Deadlift
Smith makinesi stiff leg deadlift için sabit bir hareket yolu sağlar. Denge ihtiyacını ortadan kaldırarak yükü arka bacağa odaklar.
Power Clean
Arka bacak kaslarını kalça ekstansiyonuyla çalıştıran patlayıcı bir barbell hareketi. Güç ve atletizm kazandırır.
Partnerli Yüzüstü Leg Curl
Partner ya da kendi direncinle yapılan ekipmansız hamstring curl. Etkili bir arka bacak çalışması için hiçbir alet gerekmez.
Diğer kas grupları
- En İyi Göğüs Egzersizleri
- En İyi Omuz Egzersizleri
- En İyi Biseps Egzersizleri
- En İyi Triseps Egzersizleri
- En İyi Ön Kol Egzersizleri
- En İyi Karın Egzersizleri
- En İyi Üst Sırt Egzersizleri
- En İyi Kanat Kası Egzersizleri
- En İyi Alt Sırt Egzersizleri
- En İyi Trapez Egzersizleri
- En İyi Ön Bacak Egzersizleri
- En İyi Kalça Egzersizleri
- En İyi Baldır Egzersizleri
Hangi kası ne kadar çalıştırdığını gör
KasMaker her kası ne kadar çalıştırdığına göre vücut haritasında renklendirir; arka bacak bu hafta yeterince çalıştı mı, tek bakışta görürsün. Kayıt ve vücut haritası iPhone'da ücretsiz.
