Power CleanHangi Kasları Çalıştırır?
Power clean, barı patlayıcı bir kalça ekstansiyonuyla kaldırdığın için önce arka bacak kaslarını çalıştırır; kalça kasları, ön bacaklar ve baldırlar sıçramaya güç verir, trapez ve omuzlar barı yukarı çeker, sırtın da pozisyonunu sağlam tutar. Tam clean'den farklı olarak barı çeyrek squat'ta karşılarsın.
- Ekipman
- Barbell
- Seviye
- Orta
- Tür
- Bileşik
- Kuvvet
- Çekiş
Nasıl yapılır
- Ayaklarını kalça genişliğinde aç, bar ayağının ortasının üzerinde olsun; barı dizlerinin hemen dışından, kolların düz şekilde kavra.
- Sırtını düz, göğsünü dik tut ve omuzlarını barın biraz önüne getir; ardından yeri iterek barı kaldır ve bar dizlerini geçene kadar sırtının açısını koru.
- Bar uyluğunun ortasına gelince sıçra: kalçanı sertçe öne it, dizlerini ve ayak bileklerini aç, omuzlarını silk ve barı vücuduna yakın tut.
- Dirseklerini yukarı ve yana doğru çek, ardından kalçanı ve dizlerini bükerek çeyrek squat pozisyonunda barın altına gir.
- Dirseklerini hızla öne çevir ve barı ön omuzlarının üzerinde, parmakların gevşek ve dirseklerin yukarıda olacak şekilde karşıla.
- Dimdik ayağa kalkarak tekrarı bitir, sonra barı kontrollü şekilde önce uyluklarına, ardından yere indir.
Form ipuçları
- Bar uyluklarına sürtünecek kadar yakın kalsın; vücudundan uzaklaşan barı karşılamak zordur.
- Kalçan ve bacakların sıçramayı bitirene kadar kollarını halat gibi düz tut, çünkü erken bükmek çekişin gücünü azaltır.
- Burada hız ve pozisyon güçten daha önemli olduğu için zamanlamayı önce boş barla ya da hafif teknik plakalarıyla öğren, sonra ağırlık ekle.
Neden listemizde
12 hareket içinde 11. sıra
En İyi Arka Bacak Egzersizleri
Arka bacak kaslarını kalça ekstansiyonuyla çalıştıran patlayıcı bir barbell hareketi. Güç ve atletizm kazandırır.
Diğer arka bacak egzersizleri
Kendi vücut haritanda gör
Power Clean setlerini KasMaker'a kaydet, arka bacak, baldır, ön kollar, kalça kasları, alt sırt, üst sırt, ön bacak, omuzlar, trapez ve triseps yaptığın işe göre haritada renklensin. Kayıt ve vücut haritası iPhone'da ücretsiz.
