En İyi Üst Sırt EgzersizleriSıralı 12 Hareket
Burada üst sırt, kürek kemiklerinin arasındaki ve çevresindeki kaslar demek: rhomboidler ile orta ve alt trapez. Bu kaslar kürek kemiklerini birbirine ve aşağı doğru çeker, press ve kaldırış yaparken de onları sabit tutar. Ana hareket kalıpları row olduğu için seçim, nasıl row yapacağına bağlı: serbest ağırlık mı makine mi, tek kol mu çift kol mu, göğüs destekli mi eğilerek mi ve hangi tutuşla. Her tekrarın en üst noktasında kürek kemiklerini birbirine sıkıştırmak, işi üst sırtta tutar.
- Haftalık çalışma seti
- 8–25
- KasMaker'ın üst sırt hacmini ölçtüğü haftalık aralık. Altı hafif bir hafta, üstü çoğu sporcunun toparlanabileceğinden fazlası.
- Toparlanma süresi
- ~72 saat
- KasMaker'ın toparlanma haritasının üst sırt için tanıdığı temel süre; ne kadar çalıştığına göre uzar ya da kısalır.
Liste
Listede barbell, dumbbell, kablo, makine ve vücut ağırlığıyla row seçenekleri var. En üsttekilerden bir ya da ikisini, örneğin Bent Over Barbell Row ya da One-Arm Dumbbell Row'u, temel hareket olarak seç. Sonra farklı bir kurulumla bir varyasyon ekle: Seated Cable Rows ya da göğüs destekli Dumbbell Incline Row gibi. Row'lar kanat kaslarını ve arka omzu da çalıştırır, yani çifte iş görür. Haftalar içinde ağırlığı ya da tekrarı küçük adımlarla artır ve kürek kemiklerinin tam hareket açıklığında çalışmaya devam etmesine dikkat et.
Kapsadığı kaslar: Rhomboid major ve minor ile trapezin orta ve alt lifleri.
Bent Over Barbell Row
Sırt antrenmanının squat'ı. Yatay çekişte en yüksek yük kapasitesi. Rhomboidleri, orta trapezi ve arka omuzları çalıştırır.
Tek Kol Dambıl Row
Tek taraflı row, dengesizlikleri giderir. Destekli versiyonu en sık yapılan sırt egzersizlerinden biridir.
Seated Cable Row
Sürekli gerginlikle yatay çekiş. Makine yönlendirdiği için öğrenmesi kolay. Kas ile zihin bağlantısı için mükemmel.
T-Bar Row
Bent over row'a göre daha dengeli bir pozisyonda ağır yüklemeye izin verir. Vücut geliştirmede çok popüler.
Dambıl Bent Over Row
Çift taraflı çalışma için iki kolla yapılan dambıl row. Orta sırtın tamamında kalınlık kazanmak için harika.
Ters Barfiks
Vücut ağırlığıyla yatay çekiş. Yeni başlayanlar için ve ısınma olarak harika. Vücut açısını değiştirerek ilerletilebilir.
Ters Tutuş Barbell Row
Avuçlar yukarı tutuş, orta sırtı çalıştırmaya devam ederken vurguyu alt kanat kaslarına ve bisepse kaydırır. Tam gelişim için bir varyasyon.
Incline Dambıl Row
Göğüs destekli row alt sırtı hareketin dışında bırakır. Yorgunluk seti sınırlamadan saf orta sırt odağı sağlar.
High Row Makinesi
Kontrollü ve ağır çekişler için makine row. Yönlendirilmiş hareket yolu yeni başlayanlar ve tükenme setleri için ideal.
Tek Kol Kettlebell Row
Daha kalın sapıyla kettlebell row, orta sırtı çalıştırırken kavramayı da zorlar. Fonksiyonel ve etkili.
Tek Kol Seated Cable Row
Tek kollu kablo row, sürekli kablo gerginliğiyle sağ/sol dengesizliklerini giderir.
Smith Machine Bent Over Row
Smith machine row hareketi için sabit bir bar yolu sunar. Row hareketini güvenli şekilde öğrenmek için iyidir.
Diğer kas grupları
- En İyi Göğüs Egzersizleri
- En İyi Omuz Egzersizleri
- En İyi Biseps Egzersizleri
- En İyi Triseps Egzersizleri
- En İyi Ön Kol Egzersizleri
- En İyi Karın Egzersizleri
- En İyi Kanat Kası Egzersizleri
- En İyi Alt Sırt Egzersizleri
- En İyi Trapez Egzersizleri
- En İyi Ön Bacak Egzersizleri
- En İyi Arka Bacak Egzersizleri
- En İyi Kalça Egzersizleri
- En İyi Baldır Egzersizleri
Hangi kası ne kadar çalıştırdığını gör
KasMaker her kası ne kadar çalıştırdığına göre vücut haritasında renklendirir; üst sırt bu hafta yeterince çalıştı mı, tek bakışta görürsün. Kayıt ve vücut haritası iPhone'da ücretsiz.
