En İyi Ön Kol EgzersizleriSıralı 10 Hareket
Ön kolunda bileği büken ve açan, parmakları kapatan çok sayıda küçük kas bulunur. Dirseğe yakın brachioradialis ise başparmak yukarı ya da avuç aşağı tutuşta kolu bükmeye yardım eder. Avuç yukarı wrist curl iç taraftaki fleksörleri, avuç aşağı wrist curl dış taraftaki ekstansörleri çalıştırır; taşıma ve tutma hareketleri ise kavrama gücünü çalıştırır. Reverse curl brachioradialis'i işe katar. Bu hareketlerin her birini kapsamak, ön kolun tamamını çalıştırmanın en basit yoludur.
- Haftalık çalışma seti
- 4–16
- KasMaker'ın ön kol hacmini ölçtüğü haftalık aralık. Altı hafif bir hafta, üstü çoğu sporcunun toparlanabileceğinden fazlası.
- Toparlanma süresi
- ~36 saat
- KasMaker'ın toparlanma haritasının ön kol için tanıdığı temel süre; ne kadar çalıştığına göre uzar ya da kısalır.
Liste
Listede barbell, dumbbell, kablo ve ağırlıkla taşıma seçenekleri var. En üsttekilerden bir ya da ikisini temel hareket olarak seç: bir avuç aşağı ve bir avuç yukarı wrist curl, böylece iki taraf da doğrudan çalışır. Sonra kavrama gücü ve brachioradialis için Farmer's Walk ya da Reverse Barbell Curl ekle. Kavrama gücün row, deadlift ve barfiks sırasında da devrede. Küçük adımlarla ilerle, her seferinde birkaç tekrar ya da biraz ağırlık ekle.
Kapsadığı kaslar: Bilek fleksörleri ve ekstansörleri, parmak fleksörleri ve brachioradialis.
Sehpada Ters Bilek Curl
Bilek açıcı kasları (ekstansörleri) hedefler. En temel ön kol izolasyon hareketi.
Sehpada Barbell Bilek Curl
Bilek bükücü kasları (fleksörleri) hedefler. Avuçlar aşağı versiyonun tamamlayıcısıdır. İkisi birlikte ön kolun iki tarafını da kapsar.
Farmer's Walk
Bileşik bir kavrama gücü hareketi. Ön kolları ağır izometrik yük altında çalıştırır. Trapez, karın kasları ve kondisyonu da geliştirir. Fonksiyonel antrenmanda ve CrossFit'te popülerdir.
Parmak Curl
Kavrama gücü geliştirir. Parmak bükücü kasları doğrudan hedefler. Basit ve etkili.
Ters Tutuş Barbell Curl
Ön kolun kalın kası olan brakioradialisi çalıştırır. Aynı zamanda bir biseps hareketidir. Avuçların aşağı baktığı tutuş, onu diğerlerinden ayıran temel farktır.
Kablo Bilek Curl
Kablo versiyonu hareketin tamamında sürekli gerginlik sağlar. Bara göre daha akıcı bir direnç sunar.
Bench Üzerinde Ters Dambıl Wrist Curl
Dambıl versiyonu her bileği ayrı çalıştırmana izin verir. Ön kollardaki sağ/sol kuvvet dengesizliklerini giderir.
Wrist Roller
Yük altında kesintisiz bilek fleksiyonu ve ekstansiyonu. Ekipman varsa en etkili ön kol geliştiricilerinden biri.
Oturarak Dambıl Wrist Curl
Oturarak yapılan dambıl wrist curl, her kolu ayrı kontrol ederek bilek fleksörlerini izole eder.
Arkadan Barbell Wrist Curl
Arkadan tutuş pozisyonu bilek fleksörlerinin çalışma açısını değiştirir. Standart wrist curl'lere göre daha ağır yüklemeye izin verir.
Diğer kas grupları
- En İyi Göğüs Egzersizleri
- En İyi Omuz Egzersizleri
- En İyi Biseps Egzersizleri
- En İyi Triseps Egzersizleri
- En İyi Karın Egzersizleri
- En İyi Üst Sırt Egzersizleri
- En İyi Kanat Kası Egzersizleri
- En İyi Alt Sırt Egzersizleri
- En İyi Trapez Egzersizleri
- En İyi Ön Bacak Egzersizleri
- En İyi Arka Bacak Egzersizleri
- En İyi Kalça Egzersizleri
- En İyi Baldır Egzersizleri
Hangi kası ne kadar çalıştırdığını gör
KasMaker her kası ne kadar çalıştırdığına göre vücut haritasında renklendirir; ön kollar bu hafta yeterince çalıştı mı, tek bakışta görürsün. Kayıt ve vücut haritası iPhone'da ücretsiz.
