Farmer's WalkHangi Kasları Çalıştırır?
Farmer's walk önce ön kollarını ve kavrama gücünü çalıştırır, çünkü ağır yükleri baştan sona tutmaları gerekir; trapezin, karın kasların ve alt sırtın da seni dik tutar. Kalça, ön bacak ve arka bacak kasların ise yükü yerden kaldırmayı ve taşıma sırasındaki her adımı üstlenir.
BirincilÖn Kollar
- Ekipman
- Diğer
- Seviye
- Orta
- Tür
- Bileşik
Nasıl yapılır
- İki ağır dambıl, kettlebell ya da farmer's walk tutamağının arasında, ayakların kalça genişliğinde dur.
- Sırtın düz kalacak şekilde kalçadan eğil, tutamakları ortasından kavra ve ayaklarından iterek ayağa kalk.
- Omuzların aşağıda, göğsün yukarıda ve karnın sıkılı olacak şekilde dik dur; ağırlıklar yanlarında sarksın.
- Ağırlıkları sallamadan, düzenli nefes alarak kısa ve kontrollü adımlarla ileri yürü.
- Mesafenin sonunda dur, sonra sırtın düz kalacak şekilde kalçadan eğilerek ağırlıkları yere bırak.
Form ipuçları
- Tutamakları olabildiğince sıkı kavra; güçlü bir kavrayış ağırlıkların kaymasını önler ve ön kolları daha çok çalıştırır.
- Öne eğilmek ya da ağırlıkların seni öne çekmesine izin vermek yerine omuzlarını geride, gövdeni dik tut.
- Kavrayışın gitmeye başladığı anda ağırlıkları kontrollü şekilde yere bırak, ayaklarının dibine düşmelerine izin verme.
Neden listemizde
10 hareket içinde 3. sıra
En İyi Ön Kol Egzersizleri
Bileşik bir kavrama gücü hareketi. Ön kolları ağır izometrik yük altında çalıştırır. Trapez, karın kasları ve kondisyonu da geliştirir. Fonksiyonel antrenmanda ve CrossFit'te popülerdir.
Diğer ön kol egzersizleri
Kendi vücut haritanda gör
Farmer's Walk setlerini KasMaker'a kaydet, ön kollar, karın, kalça kasları, arka bacak, alt sırt, ön bacak ve trapez yaptığın işe göre haritada renklensin. Kayıt ve vücut haritası iPhone'da ücretsiz.
