En İyi Alt Sırt EgzersizleriSıralı 10 Hareket
Alt sırtının asıl kası, omurganın iki yanında sütun gibi uzanan erector spinae'dir. Eğilmiş bir pozisyondan gövdeni doğrultur, kaldırırken, taşırken ve öne eğilirken omurganı sabit tutar. Bu listede hip hinge hareketlerinin başı çekmesinin nedeni de bu: deadlift ve good morning bu kasları omurgayı sabit tutarken yükler, back extension ise onları daha az yükle bir hareket açıklığında çalıştırır. Burada öncelik akıcı ve kontrollü tekrarlar.
- Haftalık çalışma seti
- 4–14
- KasMaker'ın alt sırt hacmini ölçtüğü haftalık aralık. Altı hafif bir hafta, üstü çoğu sporcunun toparlanabileceğinden fazlası.
- Toparlanma süresi
- ~72 saat
- KasMaker'ın toparlanma haritasının alt sırt için tanıdığı temel süre; ne kadar çalıştığına göre uzar ya da kısalır.
Liste
Listede barbell hareketlerinin yanında bench ve vücut ağırlığı seçenekleri var. En üsttekilerden bir ya da ikisini, örneğin Barbell Deadlift ya da Hyperextensions (Back Extensions) hareketini, temel hareket olarak seç. Sonra hareket açıklığını ya da ekipmanı değiştiren bir varyasyon ekle: üst yarı için Rack Pulls, evde çalışmak için Superman gibi. Alt sırtın squat ve row sırasında da çalışır, bunu da hesaba kat. Haftalar içinde kademeli ilerle, her seferinde biraz ağırlık ya da birkaç tekrar ekle.
Kapsadığı kaslar: Bel bölgesinden geçen erector spinae kasları (iliocostalis, longissimus ve spinalis).
Barbell Deadlift
En önemli arka zincir hareketi. Alt sırtı, kalça kaslarını, arka bacakları, trapezi ve ön kolları çalıştırır. Tartışmasız bir numara.
Hiperekstansiyon (Back Extension)
Erektör spina için en iyi izolasyon tarzı hareket. Her spor salonunda bir Roma sandalyesi bulunur. Güvenli, kontrollü ve yeni başlayanlara uygun.
Düz Bacak Barbell Good Morning
Erektör kasları doğrudan yükleyen, barbell ile yapılan bir kalçadan eğilme hareketi. Arka zincir gücü için powerlifting'de popülerdir.
Superman
Hiç ekipman gerektirmeyen, vücut ağırlığıyla yapılan bir erektör spina hareketi. Ev antrenmanları ve yeni başlayanlar için iyidir. Fizyoterapistler ve antrenörler tarafından yaygın olarak önerilir.
Rack Pull
Diz yüksekliğinden yapılan kısmi deadlift. Alt sırtın en çok çalıştığı kilitleme bölümünü daha ağır yüklemeye izin verir. Deadlift gücü ve sırt kalınlığı kazandırır.
Deficit Deadlift
Bir platformun üstünde durmak alttaki hareket açıklığını artırır. Daha derin bir pozisyondan alt sırt ve arka bacak gücü kazandırır.
Oturarak Good Morning
Oturma pozisyonu arka bacağın katkısını ortadan kaldırarak alt sırtı izole eder. Erektör spinaya hedefli çalışma sağlar.
Düz Sehpada Hiperekstansiyon
Özel ekipman gerektirmeyen, vücut ağırlığıyla yapılan bir sırt ekstansiyonu çeşidi. Evde antrenman için etkilidir.
Pelvik Tilt ile Köprü
Alt sırt ve kalça kaslarını harekete geçiren, vücut ağırlığıyla yapılan bir hareket. Yeni başlayanlara uygundur; rehabilitasyonda ve ısınmalarda sık kullanılır.
Pilates Topunda Ağırlıklı Hiperekstansiyon
Pilates topunda sırt ekstansiyonu, dengesizlik ekleyerek karın bölgesini daha çok devreye sokar. Az ekipmanlı ev salonları için iyidir.
Diğer kas grupları
- En İyi Göğüs Egzersizleri
- En İyi Omuz Egzersizleri
- En İyi Biseps Egzersizleri
- En İyi Triseps Egzersizleri
- En İyi Ön Kol Egzersizleri
- En İyi Karın Egzersizleri
- En İyi Üst Sırt Egzersizleri
- En İyi Kanat Kası Egzersizleri
- En İyi Trapez Egzersizleri
- En İyi Ön Bacak Egzersizleri
- En İyi Arka Bacak Egzersizleri
- En İyi Kalça Egzersizleri
- En İyi Baldır Egzersizleri
Hangi kası ne kadar çalıştırdığını gör
KasMaker her kası ne kadar çalıştırdığına göre vücut haritasında renklendirir; alt sırt bu hafta yeterince çalıştı mı, tek bakışta görürsün. Kayıt ve vücut haritası iPhone'da ücretsiz.
