Barbell DeadliftHangi Kasları Çalıştırır?
Barbell deadlift, bar altında omurganı sabit tutan alt sırtını ve kaldırışı yürüten kalça kaslarını, arka bacağı ve ön bacağı çalıştırır. Trapez, üst sırt, kanat kasları ve ön kollar barı yerinde tutar; baldırlar da ayaklarının üstünde dengede kalmana yardım eder.
- Ekipman
- Barbell
- Seviye
- Orta
- Tür
- Bileşik
- Kuvvet
- Çekiş
Nasıl yapılır
- Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde aç ve bar ayaklarının ortasının üstünde, kaval kemiklerine yakın olacak şekilde dur.
- Kalçadan eğilerek barı bacaklarının hemen dışından kavra, sonra kaval kemiklerin bara değene kadar dizlerini bük.
- Göğsünü kaldır, sırtını düzleştir; kanat kaslarını sıkıp karnına derin bir nefes alarak bardaki boşluğu al.
- Bacaklarınla yeri itiyormuş gibi kuvvet uygula; dimdik durup kalçanı ve dizlerini kilitleyene kadar barı kaval kemiklerine ve uyluklarına sürterek yukarı getir.
- Barı indirirken önce kalçanı geriye it, bar dizlerini geçince dizlerini bük ve barı kontrollü şekilde yere koy.
Form ipuçları
- Bar baştan sona bacaklarına temas etsin; öne kaçarsa ekstra yükü alt sırtın taşır.
- Tepede geriye yaslanmak yerine kalçanı sıkıp dimdik durarak bitir.
- Plakaları yerden sektirmek yerine her tekrardan önce pozisyonunu ve nefesini yeniden kur.
Neden listemizde
10 hareket içinde 1. sıra
En İyi Alt Sırt Egzersizleri
En önemli arka zincir hareketi. Alt sırtı, kalça kaslarını, arka bacakları, trapezi ve ön kolları çalıştırır. Tartışmasız bir numara.
Diğer alt sırt egzersizleri
Kendi vücut haritanda gör
Barbell Deadlift setlerini KasMaker'a kaydet, alt sırt, baldır, ön kollar, kalça kasları, arka bacak, kanat kasları, üst sırt, ön bacak ve trapez yaptığın işe göre haritada renklensin. Kayıt ve vücut haritası iPhone'da ücretsiz.
