Rack PullHangi Kasları Çalıştırır?
Rack pull, deadlift'in üst yarısında omurganı sabit tutan alt sırtını yoğun şekilde çalıştırır; kalça kasları ve arka bacak da kalçanı öne sürer. Pimlerden başlamak tam deadlift'ten daha fazla yük kullanmana izin verdiği için trapez ve ön kollar barı tutmak için sıkı çalışır.
BirincilAlt Sırt
- Ekipman
- Barbell
- Seviye
- Orta
- Tür
- Bileşik
- Kuvvet
- Çekiş
Nasıl yapılır
- Power rack'teki güvenlik pimlerini bar dizlerinin hemen altında ya da hemen üstünde duracak şekilde ayarla ve barı eşit yükle.
- Ayakların kalçanın altında ve bar bacaklarına değecek şekilde bara yaklaş.
- Kalçanı geriye it, barı uyluklarının hemen dışından kavra; göğsün yukarıda, kanat kasların sıkı ve sırtın düz olsun.
- Kalçanı öne sürerek dikleş; kalçan ve dizlerin kilitlenene kadar barı uyluklarına yakın tut.
- Barı kontrollü şekilde pimlere indir, karın sıkılığını yeniden kur ve tekrar çek.
Form ipuçları
- Tepede geriye yaslanmak yerine kalçanı sıkıp dimdik durarak bitir.
- Kavrama gücün sırtından önce tükeniyorsa kayış ya da karışık tutuş kullan.
- Bir pim yüksekliği seç ve bir süre ona bağlı kal; böylece haftadan haftaya ilerlemeni karşılaştırabilirsin.
Neden listemizde
10 hareket içinde 5. sıra
En İyi Alt Sırt Egzersizleri
Diz yüksekliğinden yapılan kısmi deadlift. Alt sırtın en çok çalıştığı kilitleme bölümünü daha ağır yüklemeye izin verir. Deadlift gücü ve sırt kalınlığı kazandırır.
Diğer alt sırt egzersizleri
Kendi vücut haritanda gör
Rack Pull setlerini KasMaker'a kaydet, alt sırt, ön kollar, kalça kasları, arka bacak ve trapez yaptığın işe göre haritada renklensin. Kayıt ve vücut haritası iPhone'da ücretsiz.
