Hiperekstansiyon (Back Extension)Hangi Kasları Çalıştırır?
Hiperekstansiyon alt sırtın boyunca uzanan erektör spina kaslarını çalıştırır; kalça kasları ve arka bacak da gövdeni kalçadan kaldırmana yardım eder. Roma sandalyesinde ya da 45 derecelik sehpada yapılır ve alt sırtını sadece vücut ağırlığınla ya da hafif bir plakayla çalıştırmanı sağlar.
BirincilAlt Sırt
- Ekipman
- Diğer
- Seviye
- Başlangıç
- Tür
- İzole
- Kuvvet
- Çekiş
Nasıl yapılır
- Kalça pedini üst kenarı kalça kemiklerinin hemen altında kalacak şekilde ayarla, sonra bileklerini ayak pedlerinin altına kilitle.
- Vücudun düz bir çizgideyken başla; kollarını göğsünde çaprazla ya da ellerini hafifçe başının arkasına koy.
- Sırtını düz tutarak kalçadan eğil ve arka bacağında esneme hissedene ya da sırtın yuvarlanmaya başlayana kadar gövdeni yavaşça indir.
- Kalçanı ve alt sırtını sıkarak vücudun yeniden düz bir çizgi olana kadar gövdeni kaldır.
- Bu düz pozisyonda kısa bir an dur, sonra bir sonraki tekrar için in.
Form ipuçları
- Vücudun baştan topuğa düz bir çizgi oluşturunca dur; bunun ötesine kavis yapmana gerek yok.
- Akıcı ve sabit bir tempoda hareket et, alttan asla savrularak kalkma.
- Ped çok yüksekteyse kalçanın bükülmesini engeller, bu yüzden ilk setten önce ayarla.
Neden listemizde
10 hareket içinde 2. sıra
En İyi Alt Sırt Egzersizleri
Erektör spina için en iyi izolasyon tarzı hareket. Her spor salonunda bir Roma sandalyesi bulunur. Güvenli, kontrollü ve yeni başlayanlara uygun.
Diğer alt sırt egzersizleri
Kendi vücut haritanda gör
Hiperekstansiyon (Back Extension) setlerini KasMaker'a kaydet, alt sırt, kalça kasları ve arka bacak yaptığın işe göre haritada renklensin. Kayıt ve vücut haritası iPhone'da ücretsiz.
