Pelvik Tilt ile KöprüHangi Kasları Çalıştırır?
Pelvik tilt ile köprü alt sırtını çalıştırır: leğenini eğdiğin ilk aşama alt sırtını hafifçe esnetir, ardından omurgan boyunca uzanan kaslar köprüyü tutmana yardım eder. Tepede kalça kasların da devreye girer, ama bu ağırlıklı bir kalça hareketi değil, hafif bir kontrol ve ısınma çalışmasıdır.
BirincilAlt Sırt
- Seviye
- Orta
- Tür
- Bileşik
- Kuvvet
- Statik tutuş
Nasıl yapılır
- Dizlerin bükük, ayakların yerde düz ve topukların aşağı yukarı dizlerinin altında olacak şekilde sırtüstü uzan.
- Karnını hafifçe içeri çek ve leğenini eğ; alt sırtın yere yaslansın, kuyruk sokumun da kıvrılarak kalkmaya başlasın.
- Kalçan kalkıp vücudun dizlerinden omuzlarına bir çizgi oluşturana kadar omurganı bölüm bölüm yukarı kıvırmaya devam et.
- Ağırlığın boynunda değil, üst sırtında ve omuzlarında olacak şekilde köprüde kısa bir süre bekle.
- Omurganın üstünden altına doğru yavaşça geri kıvrılarak in ve tekrarla.
Form ipuçları
- Yavaş ve akıcı hareket et; amaç yükseklik değil, omurganın her bölümünü kontrol etmek.
- Topuklarınla it ve dizlerinin içe ya da dışa düşmesine izin vermeden onları öne baktır.
- Alt sırtını daha fazla kavislendirmek yerine köprüyü dizlerinden omuzlarına düz bir çizgide bitir.
Neden listemizde
10 hareket içinde 9. sıra
En İyi Alt Sırt Egzersizleri
Alt sırt ve kalça kaslarını harekete geçiren, vücut ağırlığıyla yapılan bir hareket. Yeni başlayanlara uygundur; rehabilitasyonda ve ısınmalarda sık kullanılır.
Diğer alt sırt egzersizleri
Kendi vücut haritanda gör
Pelvik Tilt ile Köprü setlerini KasMaker'a kaydet, alt sırt yaptığın işe göre haritada renklensin. Kayıt ve vücut haritası iPhone'da ücretsiz.
