Smith Machine Bent Over RowHangi Kasları Çalıştırır?
Smith machine bent over row öncelikle üst sırtını, özellikle romboidleri ve orta trapezi çalıştırır; kanat kasları, arka omuzlar ve biseps de her çekişte destek verir. Sabit bar yolu sayesinde barı dengelemekle uğraşmadan kalçadan eğilmeye ve sıkıştırmaya odaklanırsın.
BirincilÜst Sırt
- Ekipman
- Makine
- Seviye
- Başlangıç
- Tür
- Bileşik
- Kuvvet
- Çekiş
Nasıl yapılır
- Smith makinesindeki barı diz hizasının biraz altına ayarla, sonra ayakların kalça genişliğinde olacak şekilde bara yakın dur.
- Dizlerini hafifçe bük ve gövden yere neredeyse paralel olana kadar kalçadan eğil; sırtını düz, boynunu omurganla aynı hizada tut.
- Barı omuz genişliğinden biraz geniş, üstten tutuşla kavra, çevirerek kancalardan çıkar ve kolların düz şekilde sarkmasına izin ver.
- Dirseklerini geriye sürerek barı alt kaburgalarına doğru çek ve tepede kürek kemiklerini birbirine sık.
- Gövde açını bozmadan barı kolların yeniden düzelene kadar kontrollü şekilde indir ve tekrarla.
- Set bitince hafifçe doğrul ve barı çevirerek kancalara geri as.
Form ipuçları
- Set boyunca aynı gövde açısını koru; her tekrarda biraz daha dikleşmek row'u shrug'a çevirir.
- Bar sabit bir rayda hareket ettiği için ayaklarını bar omuzlarının altında sarkacak şekilde yerleştir; set ortasında duruşunu düzeltemezsin.
- Ellerinle değil dirseklerinle çektiğini düşün; böylece yük bisepste değil sırtında kalır.
Neden listemizde
12 hareket içinde 12. sıra
En İyi Üst Sırt Egzersizleri
Smith machine row hareketi için sabit bir bar yolu sunar. Row hareketini güvenli şekilde öğrenmek için iyidir.
Diğer üst sırt egzersizleri
Kendi vücut haritanda gör
Smith Machine Bent Over Row setlerini KasMaker'a kaydet, üst sırt, biseps, kanat kasları ve omuzlar yaptığın işe göre haritada renklensin. Kayıt ve vücut haritası iPhone'da ücretsiz.
