Barbell Hip ThrustHangi Kasları Çalıştırır?
Barbell hip thrust en çok kalça kaslarını, özellikle kalçanın tamamen açıldığı noktada çalıştırır; arka bacak yardım eder, baldırlar da ayaklarını sabitlemene destek olur. Üst sırtın sehpaya dayalı olduğu için kalçan yerdeki köprüden daha geniş bir açıda hareket eder ve bar sayesinde ağır yüklenebilirsin.
BirincilKalça Kasları
- Ekipman
- Barbell
- Seviye
- Orta
- Tür
- Bileşik
- Kuvvet
- İtiş
Nasıl yapılır
- Üst sırtın sehpanın uzun kenarına dayalı şekilde yere otur ve pedli barı kalça kıvrımına doğru yuvarla.
- Ayaklarını kalça genişliğinde yere bas; tepede kaval kemiklerin dik olacak kadar yakın olsunlar.
- Karnını sık, çeneni hafifçe içeri al ve topuklarından iterek gövden ile uyluğun düz bir çizgi oluşturana kadar kalçanı kaldır.
- Tepede belini kavislendirmeden kalça kaslarını güçlüce sık ve kaburgalarını aşağıda tut.
- Kalçanı yerin hemen üstüne kadar kontrollü indir, sonra bir sonraki tekrar için yeniden yukarı it.
Form ipuçları
- Kalkarken bakışını ileride ve çeneni içeride tut; böylece kaburgaların ve kalçan birlikte hareket eder ve hareketi belinle değil kalça kaslarınla bitirirsin.
- Hareketi daha çok arka bacakta hissediyorsan ayaklarını biraz yaklaştır, ön bacakta hissediyorsan biraz uzaklaştır.
- Barı iki elinle tut ki her tekrarda kalçanın tam ortasında kalsın.
Neden listemizde
12 hareket içinde 1. sıra
En İyi Kalça Egzersizleri
Tüm egzersizler arasında en yüksek kalça EMG aktivasyonu (Contreras ve ark.). Son on yılda spor salonlarının vazgeçilmezi haline geldi. Kalçaya özel en çok araştırılmış hareket.
Diğer kalça egzersizleri
Kendi vücut haritanda gör
Barbell Hip Thrust setlerini KasMaker'a kaydet, kalça kasları, baldır ve arka bacak yaptığın işe göre haritada renklensin. Kayıt ve vücut haritası iPhone'da ücretsiz.
