Tek Bacak Kalça KöprüsüHangi Kasları Çalıştırır?
Tek bacak kalça köprüsü kalça kaslarını her seferinde tek taraftan çalıştırır; yere basan bacağın arka bacak kasları da kalçanı kaldırmana yardım eder. Tek bacakla çalışmak her kalça kasına iki bacaklı köprüden çok daha fazla yük bindirir ve bir tarafın daha zayıf olup olmadığını hemen gösterir.
BirincilKalça Kasları
İkincilArka Bacak
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Seviye
- Başlangıç
- Tür
- İzole
- Kuvvet
- İtiş
Nasıl yapılır
- Dizlerin bükülü ve ayakların yerde olacak şekilde sırtüstü uzan, ardından bir dizini göğsüne çek ve orada tut.
- Çalışan ayağını kalçana yakın yere bas ve ağırlığını topuğuna ver.
- O topuktan iterek uyluğun ve gövden aynı hizaya gelene kadar kalçanı kaldır.
- Tepede kalçanı düz tut ve kalça kasını kısa bir an sık.
- Kalçan yere hafifçe değene kadar kontrollü in, tekrarlarını bitir ve sonra bacak değiştir.
Form ipuçları
- Kalçanın iki yanı aynı hizada kalsın: boştaki taraf düşüyorsa, sadece kalçanı düz tutabildiğin yüksekliğe kadar kalk.
- Boştaki dizini göğsüne sarılı tutmak belinin kavislenmesini önler ve işi kalça kasında tutar.
- Zayıf tarafınla başla, güçlü tarafta da aynı tekrar sayısını yap.
Neden listemizde
12 hareket içinde 6. sıra
En İyi Kalça Egzersizleri
Dengesizlikleri gidermeye yönelik tek taraflı kalça çalışması. Vücut ağırlığıyla yapılır, ekipman gerekmez.
Diğer kalça egzersizleri
Kendi vücut haritanda gör
Tek Bacak Kalça Köprüsü setlerini KasMaker'a kaydet, kalça kasları ve arka bacak yaptığın işe göre haritada renklensin. Kayıt ve vücut haritası iPhone'da ücretsiz.
