Barbell Glute BridgeHangi Kasları Çalıştırır?
Barbell glute bridge kalça kaslarını çalıştırır; arka bacak kalçanın açılmasına yardım eder, baldırlar da ayaklarını sabitler. Yerde düz yatarak yapıldığı için hip thrust'tan daha kısa bir hareket açısı vardır ama sehpa gerektirmez ve kurulumu daha hızlıdır.
BirincilKalça Kasları
- Ekipman
- Barbell
- Seviye
- Orta
- Tür
- Bileşik
- Kuvvet
- İtiş
Nasıl yapılır
- Bacakların düz şekilde yere otur, pedli barı uyluklarının üzerinden yuvarlayarak kalça kıvrımına yerleştir.
- Dizlerini bükerek sırtüstü uzan; ayaklarını kalça genişliğinde yere bas ve tepede kaval kemiklerin neredeyse dik olacak kadar kalçana yakın koy.
- Barı iki elinle sabitle, karnını sık ve topuklarından iterek kalçanı kaldır.
- Omuzların, kalçan ve dizlerin aynı hizaya gelince dur ve belini kavislendirmeden kalça kaslarını kısa bir an sık.
- Kalça kasların yere hafifçe değene kadar yavaşça in, sonra bir sonraki tekrara başla.
Form ipuçları
- Kalkarken dizlerini hafifçe dışa doğru it ki birbirine doğru çökmesinler.
- Hareketi kalçanda tut: belin nötr kalsın, daha yükseğe çıkmış gibi görünmek için kavislenmesin.
- Bar doğrudan kalça kemiklerinin üzerinde durduğu için bar pedi ya da katlanmış bir mat kullan.
Neden listemizde
12 hareket içinde 2. sıra
En İyi Kalça Egzersizleri
Kademeli yüklenme için barla yapılan ağırlıklı glute bridge. Kurulumu hip thrust'tan daha basit. Yüklü köprü varyasyonlarının ilk tercihi.
Diğer kalça egzersizleri
Kendi vücut haritanda gör
Barbell Glute Bridge setlerini KasMaker'a kaydet, kalça kasları, baldır ve arka bacak yaptığın işe göre haritada renklensin. Kayıt ve vücut haritası iPhone'da ücretsiz.
