Front Squat (Clean Tutuş)Hangi Kasları Çalıştırır?
Front squat en çok ön bacağı çalıştırır; karın kasların barın altında dik kalman için çalışır, kalça kasları ve arka bacak da ayağa kalkmana yardım eder. Bar clean tutuşla ön omuzlarında durduğu için gövden back squat'a göre daha dik kalır.
BirincilÖn Bacak
- Ekipman
- Barbell
- Seviye
- Orta
- Tür
- Bileşik
- Kuvvet
- İtiş
Nasıl yapılır
- Barı sehpada omuz hizası civarına ayarla ve köprücük kemiklerine dayanarak ön omuzlarına oturacak şekilde altına gir.
- Ellerini omuz genişliğinin biraz dışına, parmak uçların barın altında olacak şekilde yerleştir, sonra üst kolların öne bakana kadar dirseklerini kaldır.
- Ayağa kalkarak barı al, geri çekil ve ayaklarını omuz genişliğinde, parmak uçların hafif dışa dönük şekilde yerleştir.
- Karnını sık ve dirseklerin yukarıda, göğsün dik şekilde topuklarının arasına düz aşağı in.
- Gövden dik kalarak inebildiğin kadar in, sonra tüm ayağınla iterek ayağa kalk.
Form ipuçları
- Dirseklerini baştan sona yukarıda tut, çünkü düşerlerse bar öne yuvarlanır ve üst sırtın kamburlaşır.
- Bar ellerinde değil omuzlarında durur, bu yüzden parmak uçlarıyla gevşek bir tutuş yeterlidir.
- Bileklerin sertse mobilite üzerinde çalışırken biraz daha geniş bir tutuş kullan ya da bara daha az parmak koy.
Neden listemizde
13 hareket içinde 6. sıra
En İyi Ön Bacak Egzersizleri
Gövdeyi daha dik tuttuğu için ön bacak vurgusunu back squat'tan bile fazla artırır. Alt sırta daha az yük bindirir.
Diğer ön bacak egzersizleri
Kendi vücut haritanda gör
Front Squat (Clean Tutuş) setlerini KasMaker'a kaydet, ön bacak, karın, kalça kasları ve arka bacak yaptığın işe göre haritada renklensin. Kayıt ve vücut haritası iPhone'da ücretsiz.
