Barbell Bench Press (Orta Tutuş)Hangi Kasları Çalıştırır?
Barbell bench press öncelikle göğsünü çalıştırır; ön omuzların ve trisepslerin de barı yukarı itmene yardım eder. Altta ön kollarının neredeyse dik kaldığı orta genişlikteki tutuş, işi bu üç kas arasında dengeli şekilde dağıtır.
Nasıl yapılır
- Düz bir sehpaya gözlerin barın altına gelecek şekilde uzan ve ayaklarını yere sağlam bas.
- Barı omuz genişliğinden biraz geniş tut; bar göğsüne indiğinde ön kolların dike yakın olmalı.
- Kürek kemiklerini geriye ve aşağı çek, ardından barı yuvasından al ve kolların düz şekilde omuzlarının üzerinde tut.
- Nefes al ve barı kontrollü şekilde göğsünün ortasına indir; dirseklerini gövdenden aşırı açma, orta bir açıda tut.
- Barı yukarı ve hafifçe omuzlarına doğru it, kolların düzleşirken nefesini ver.
- Set bitince barı yuvasına geri koy; ağır çalışırken yakınında mutlaka bir yardımcı bulunsun.
Form ipuçları
- Set boyunca kürek kemiklerini sıkılı, üst sırtını sehpaya sabit tut.
- Barı göğsünden sektirme, sadece hafifçe dokundur.
- Tükenişe yakın çalışacaksan bir yardımcıyla çalış ya da güvenlik barlarını ayarla.
Neden listemizde
13 hareket içinde 1. sıra
En İyi Göğüs Egzersizleri
Altın standart. Pres hareketleri arasında göğüste en yüksek EMG aktivasyonunu sağlar. Her salonda bir bench vardır. Bar, kademeli yüklenme için en ağır yükleri kullanmana izin verir.
Diğer göğüs egzersizleri
Kendi vücut haritanda gör
Barbell Bench Press (Orta Tutuş) setlerini KasMaker'a kaydet, göğüs, omuzlar ve triseps yaptığın işe göre haritada renklensin. Kayıt ve vücut haritası iPhone'da ücretsiz.
