PlankHangi Kasları Çalıştırır?
Plank, ön kolların ve ayak parmaklarının üzerinde dururken gövdeni sabit tutan rectus abdominis ve derindeki transversus abdominis ile karın kaslarını izometrik olarak çalıştırır. Hareket etmeyi değil, yük altında karnını sıkıp düz bir çizgiyi korumayı öğretir.
BirincilKarın
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Seviye
- Başlangıç
- Tür
- İzole
- Kuvvet
- Statik tutuş
Nasıl yapılır
- Ön kollarını yere koy, dirseklerin tam omuzlarının altında olsun ve ellerin rahat dursun.
- Ayaklarını teker teker geriye at ve ayak parmaklarının üzerinde, başından topuklarına kadar düz bir çizgi oluştur.
- Kalçanı sık ve karnını, biri karnını dürtecekmiş gibi gerginleştir.
- Ellerinin biraz önündeki zemine bakarak boynunu nötr tut.
- Düzenli nefes al ve çizgiyi koruyabildiğin sürece pozisyonu tut, sonra dinlenmek için dizlerini yere indir.
Form ipuçları
- Kalçanın çökmesine ya da yukarı kalkmasına izin verme, çizgi bozulursa seti bitir.
- Ön kollarınla zemini hafifçe it ki üst sırtın kürek kemiklerinin arasına çökmesin.
- Tam gerginlikle yapılan kısa bir tutuş, formun bozulduğu uzun bir tutuştan daha faydalıdır.
Neden listemizde
13 hareket içinde 5. sıra
En İyi Karın Egzersizleri
İzometrik core stabilitesi. Yeni başlayanlar için temel bir hareket. Transversus abdominis'i de çalıştırır. Dünya genelinde fizyoterapistlerin en çok önerdiği core egzersizi.
Diğer karın egzersizleri
Kendi vücut haritanda gör
Plank setlerini KasMaker'a kaydet, karın yaptığın işe göre haritada renklensin. Kayıt ve vücut haritası iPhone'da ücretsiz.
